Nutrizione in gravidanza: guida definitiva per una gravidanza sana

Sento spesso la stessa cosa riguardo all'alimentazione e alla gravidanza. Tutti voi fate domande ai vostri fornitori sulla dieta e quello che vi viene veramente detto è che dovete mangiare in modo sano. Cosa significa questo? Qui è dove posso aiutarti. Sapere cosa aiuta a dare alla luce un bambino sano, quali sono gli alimenti ricchi di nutrienti e come preparare i pasti e i programmi dei pasti è una delle cose migliori e più importanti che puoi fare. Ho scoperto che la maggior parte delle persone non sa da dove cominciare e, peggio ancora, spesso viene loro detto che finché assumono le vitamine prenatali, tutto dovrebbe andare bene. È importante notare che "le vitamine e i minerali essenziali sono componenti alimentari necessari in piccole quantità per supportare praticamente tutte le attività metaboliche, tra cui la segnalazione cellulare, la motilità, la proliferazione, la differenziazione e l'apoptosi che regolano la crescita, la funzione e l'omeostasi dei tessuti. Vitamine e minerali supportano ogni fase dell'interazione materna, placentare e fetale per consentire una gestazione sana.

Sfide nutrizionali comuni durante la gravidanza

Ferro

Una delle carenze più comuni è il ferro e ho anche trovato studi che hanno rilevato che quasi il 40% delle donne incinte aveva bassi livelli di ferro nel siero. Parliamo degli alimenti ricchi di ferro. “L’assunzione raccomandata di ferro è di 27 mg al giorno durante la gravidanza, rispetto a 18 mg al giorno nelle donne non in gravidanza. Il ferro svolge un ruolo vitale nella produzione dei globuli rossi ed è essenziale per sostenere la crescita del bambino e della placenta. La carenza di ferro può aumentare il rischio di parto prematuro e contribuire al basso peso alla nascita. Gli integratori di ferro non sono sempre il modo migliore per soddisfare le tue esigenze perché gli effetti collaterali sono spesso indesiderati e, tra le persone che hanno assunto integratori, l'89% ha smesso di assumerli a causa degli effetti collaterali. È quindi meglio consumare quanto più ferro possibile attraverso il cibo. La migliore fonte di ferro è il fegato. So che questa scelta non piace a molte persone, ma se i tuoi livelli di ferro sono bassi, questa è probabilmente la soluzione migliore. Quali altri alimenti sono ricchi di ferro? Carni rosse, selvaggina, ostriche, sardine, carni scure e pollame . Se sei vegetariano o non puoi mangiare alcuni degli alimenti sopra indicati, la spirulina (un tipo di alga) è un'altra opzione.

Vitamine B6 e B12

Le vitamine B6 e B12 sono un altro gruppo di vitamine comunemente carenti. La vitamina B6 è essenziale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino e lo aiuta a metabolizzare proteine ​​e carboidrati. La vitamina B6 è utile anche per gestire la nausea o il malessere mattutino. Uno studio dell’Università del Michigan ha dimostrato che alcune persone hanno riscontrato sollievo assumendo da 10 a 25 mg di vitamina B6 tre volte al giorno. (Verifica con il tuo medico se questa è una buona opzione per te). Le fonti di vitamina B6 includono fegato di manzo, tonno, salmone (appena pescato), cereali fortificati, ceci, pollame, verdure a foglia verde scura, banane, papaia, arance e melone. La vitamina B12 è essenziale per mantenere la salute del sistema nervoso e lo sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino, formando globuli rossi sani, producendo acido desossiribonucleico e prevenendo i rischi di difetti del tubo neurale. La vitamina B12 si trova in gran parte nei prodotti di origine animale, negli alimenti arricchiti, nei latticini, nelle uova e nel pollame.

Iodio

Iodio. Questo punto non riceve sempre l'attenzione che merita. Secondo uno studio, “la carenza di iodio durante la gravidanza può causare ipotiroidismo materno e fetale e compromettere lo sviluppo neurologico del feto”. Il fabbisogno di iodio aumenta del 50% durante la gravidanza. In alcuni casi, l’integrazione prima o durante le prime fasi della gravidanza elimina i casi di cretinismo, aumenta il peso alla nascita, riduce i tassi di mortalità perinatale e infantile e aumenta persino i punteggi di sviluppo del bambino dal 10 al 20%”. (PubMed) Lo iodio si trova principalmente negli alimenti proteici animali e nelle verdure di mare. Sebbene alcuni prodotti come cereali, pane e latte siano arricchiti, ci sono scelte più ricche di nutrienti. Alghe, pesce, crostacei, sali da cucina etichettati come “iodati”, uova, fegato di manzo, prugne, fagioli e pollo sono tutte fonti di iodio .

Concentrati su questi nutrienti essenziali

Durante la gravidanza, i principi di base di una dieta sana rimangono gli stessi: mangiare molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Tuttavia, alcuni nutrienti presenti nella dieta delle donne incinte meritano un'attenzione particolare. Ecco cosa è in cima alla lista:

Folato e acido folico: prevengono i problemi congeniti nel cervello e nel midollo spinale

Il folato è una vitamina del gruppo B che aiuta a prevenire gravi problemi con lo sviluppo del cervello e del midollo spinale (difetti del tubo neurale). La forma sintetica del folato presente negli integratori e negli alimenti arricchiti è nota come acido folico. È stato dimostrato che l’integrazione di acido folico riduce il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita.

Quanto ti serve? 400 microgrammi (mcg) al giorno di folato o acido folico prima del concepimento e da 600 a 1.000 microgrammi di folato o acido folico al giorno durante tutta la gravidanza.

Buone fonti: i cereali fortificati sono ottime fonti di acido folico. Verdure verde scuro, agrumi, fagioli secchi, piselli e lenticchie sono buone fonti di acido folico naturale.

Oltre a scelte alimentari sane, l’assunzione giornaliera di vitamine prenatali – idealmente almeno tre mesi prima del concepimento – può aiutare a garantire un’adeguata assunzione di questo nutriente essenziale. Chiunque possa rimanere incinta dovrebbe assumere quotidianamente un integratore vitaminico contenente acido folico.

Calcio – Rafforza le ossa

Tu e il tuo bambino avete bisogno di calcio per avere ossa e denti forti. Il calcio contribuisce inoltre al corretto funzionamento del sistema circolatorio, muscolare e nervoso.

Quanto ti serve? 1.000 milligrammi (mg) al giorno; Le adolescenti incinte hanno bisogno di 1.300 milligrammi al giorno.

Buone fonti: i latticini sono le migliori fonti di calcio assorbite. Le fonti non casearie includono broccoli e cavoli. Anche molti succhi di frutta e cereali da colazione sono arricchiti con calcio.

Vitamina D – Promuove la resistenza ossea

La vitamina D lavora insieme al calcio per aiutare a costruire le ossa e i denti del tuo bambino.

Quanto ti serve? 600 unità internazionali (UI) al giorno

Buone fonti : il pesce grasso, come il salmone, è un'ottima fonte di vitamina D. Altre opzioni sono il latte fortificato e il succo d'arancia.

Proteine: promuovono la crescita

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita del tuo bambino durante la gravidanza.

Quanto ti serve? 71 grammi (g) al giorno

Buone fonti : carne magra, pollame, frutti di mare e uova sono ottime fonti di proteine. Altre opzioni includono fagioli e piselli, noci, semi e prodotti a base di soia.

Ferro – Previene l’anemia da carenza di ferro

Il corpo utilizza il ferro per produrre emoglobina . L’emoglobina è una proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo. Durante la gravidanza, hai bisogno del doppio del ferro rispetto alle donne non incinte. Il tuo corpo ha bisogno di questo ferro per produrre più sangue e fornire ossigeno al tuo bambino.

Se non hai abbastanza riserve di ferro o non ne assumi abbastanza durante la gravidanza, potresti sviluppare anemia da carenza di ferro . Potresti avvertire mal di testa o stanchezza. Una grave anemia da carenza di ferro durante la gravidanza aumenta anche il rischio di parto prematuro, basso peso alla nascita e depressione postpartum.

La quantità di cui hai bisogno : 27 milligrammi al giorno

Buone fonti : carne rossa magra, pollame e pesce sono buone fonti di ferro. Cereali per la colazione, fagioli e verdure arricchiti con ferro sono altre opzioni.

L'idratazione e il suo ruolo durante la gravidanza

A differenza dell'alcool o della caffeina, alle donne incinte non dispiace bere troppa acqua. Si preoccupano piuttosto di non assumerne abbastanza, e c'è una buona ragione per questa preoccupazione: il rischio di disidratazione durante la gravidanza a causa di un'assunzione insufficiente di liquidi è relativamente alto. Infatti, uno studio ha rilevato che oltre il 50% delle donne incinte sperimenta disidratazione durante la gravidanza . Continua a leggere per scoprire quanta acqua dovresti bere durante la gravidanza e perché.

Quanta acqua dovrei bere durante la gravidanza?

Si consiglia di bere dagli 8 ai 12 bicchieri d'acqua al giorno durante la gravidanza. In linea di massima, ciò significa che dovrai bere circa una bottiglia e mezza della famosa bottiglia d'acqua in cristallo da 1,5 litri per raggiungere l'obiettivo medio di acqua. Si noti che la "sottoidratazione" di solito si verifica durante il secondo trimestre e l'inizio del terzo trimestre , indicando che le donne incinte devono prestare molta attenzione all'assunzione di acqua durante questo periodo.

Perché è così importante bere acqua durante la gravidanza?

L’acqua costituisce circa il 60% del corpo e svolge un ruolo chiave in quasi tutte le funzioni corporee, come l’assorbimento dei nutrienti, la digestione, l’eliminazione dei rifiuti e la regolazione della temperatura. Quando si porta in grembo un bambino, l'importanza dell'acqua aumenta. Hai bisogno di più acqua per:

• Contribuisci alla formazione del liquido amniotico attorno al tuo futuro bambino
• Produci sangue extra
• Costruire nuovi tessuti
• Ridurre il gonfiore legato alla gravidanza
• Aiuta a prevenire la stitichezza e le emorroidi legate alla gravidanza
• Ridurre il rischio di infezioni urinarie
• Ridurre il rischio di travaglio prematuro e parto prematuro

Cosa succede se non bevo abbastanza acqua durante la gravidanza?

Quando sei incinta, hai già maggiori probabilità di soffrire di gonfiore, infezioni del tratto urinario, stitichezza ed emorroidi. Aggiungi la disidratazione al mix e il rischio è ancora più alto. Inoltre, non idratarsi adeguatamente durante la gravidanza può aumentare i rischi di:

• Surriscaldamento : quando aspetti un bambino, il sangue in eccesso nel tuo corpo ti fa sentire più caldo del solito. Se ti manca l'idratazione, il tuo corpo non sarà in grado di mantenerti fresco e a tuo agio.
• Contrazioni di Braxton-Hicks : La causa principale del “falso travaglio”, in altre parole le contrazioni di Braxton-Hicks, è la disidratazione. Anche una lieve disidratazione può causarli!
• Mal di testa : bere molta acqua e dormire a sufficienza durante la gravidanza aiuta a prevenire il mal di testa durante la gravidanza. (Per vostra informazione: il mal di testa durante la gravidanza a volte può essere un sintomo di preeclampsia. Ulteriori informazioni sulla preeclampsia ).
• Liquido amniotico ridotto : chiamato anche oligoidramnios, la mancanza di liquido amniotico può essere responsabile di problemi come la compressione del cordone ombelicale, ma bere molta acqua può aiutare ad aumentare la quantità di liquido amniotico.
• Basso peso alla nascita : gli studi hanno dimostrato che la disidratazione cronica durante la gravidanza influisce sul peso e sulla lunghezza alla nascita dei bambini, e persino sulla circonferenza della testa e del torace.
• Calcoli renali : Secondo gli esperti, bere abbastanza liquidi ogni giorno è il modo migliore per evitare calcoli renali durante la gravidanza.

Come faccio a sapere se sono disidratata durante la gravidanza?

La sete è solo un segno di disidratazione, che si verifica quando il corpo perde liquidi più velocemente di quanto tu possa assorbirli. Altri segni di disidratazione durante la gravidanza includono:

• Non puoi urinare.
• Produci meno urina del solito.
• La tua urina è di colore giallo scuro.
• Non puoi idratarti.
• Hai la bocca secca e appiccicosa.
• Ti senti stordito o svenuto quando ti alzi.
• Il tuo cuore batte o accelera.
• Sei caldo.
• Hai mal di testa.
• Sei stitico.

Per saperne di più, consulta il nostro articolo sull'idratazione durante la gravidanza .

Come posso aumentare l'assunzione di acqua durante la gravidanza?

Bevi più acqua! Ma ovviamente questo lo sai già! Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, così come altre strategie che ti aiuteranno a rimanere ben idratata durante la gravidanza:

• Aggiungi spezie alla tua acqua . Aggiungi fette di limone o lime, fette di cetriolo, frutti di bosco congelati o rametti di menta fresca all'acqua per un sottile tocco di sapore.
• Mangia più frutta e verdura . Assicuratevi che i prodotti ricchi di acqua, come agrumi, melone, sedano e cetrioli, vengano consumati in grandi quantità.
• Aumenta l'assunzione di altri liquidi . Anche il latte, l’acqua frizzante, il tè decaffeinato e la zuppa sono idratanti!
• Imposta promemoria per bere . Non aspettare di avere sete per bere acqua: imposta promemoria sul telefono per incoraggiarti a bere durante il giorno.

Altri modi per prevenire la disidratazione includono stare lontano dal calore, fare esercizio al chiuso - o all'inizio o alla fine della giornata - quando le temperature sono alte, aumentare l'assunzione di liquidi quando si aumenta il livello di attività e monitorare l'urina in modo che sia sempre incolore o giallo pallido.

Alimenti ideali da mangiare durante la gravidanza

Durante la gravidanza dovrai consumare più proteine, calcio, ferro e vitamine essenziali. Puoi ottenerli mangiando un'ampia varietà di carni magre, frutti di mare, cereali integrali e cibi a base vegetale. Ecco un elenco non esaustivo di alcuni alimenti nutrienti da mangiare durante la gravidanza per assicurarsi di mangiare in modo sano:

• Prodotti lattiero-caseari
• Legumi
• Patate dolci
• Salmone
• Uova
• Broccoli e verdure a foglia scura
• Carne magra e proteine
• Frutti di bosco
• Avvocato

Prodotti lattiero-caseari

Durante la gravidanza avrai bisogno di proteine ​​e calcio aggiuntivi per soddisfare i bisogni del tuo bambino. I latticini come latte, formaggio e yogurt sono buone scelte .

I latticini contengono due tipi di proteine ​​di alta qualità : caseina e siero di latte . I latticini sono la migliore fonte alimentare di calcio. Forniscono inoltre fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco , può essere particolarmente utile. Alcune varietà contengono anche batteri probiotici, che promuovono la salute dell’apparato digerente .

Legumi

Includono lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi.

I legumi sono eccellenti fonti vegetali di fibre, proteine, ferro, acido folico e calcio , di cui il tuo corpo ha bisogno in maggiori quantità durante la gravidanza.

Il folato è una delle vitamine del gruppo B più essenziali (B9). È molto importante per te e il tuo bambino, soprattutto durante il primo trimestre e anche prima.

Sono necessari almeno 600 microgrammi ogni giorno, cosa che può essere difficile da ottenere solo attraverso il cibo. Ma i legumi possono aumentare i livelli di folato, così come gli integratori consigliati dal medico.

I legumi tendono ad essere ricchi di fibre e alcuni sono anche ricchi di ferro, magnesio e potassio. Considera l'idea di aggiungere legumi alla tua dieta mangiando hummus su pane tostato integrale, fagioli neri in insalata di tacos o lenticchie al curry.

Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di beta-carotene , un composto vegetale che l'organismo converte in vitamina A. La vitamina A è essenziale per lo sviluppo del bambino . Tuttavia, l’eccesso di vitamina A proveniente da prodotti animali – come le carni di organi – può portare a tossicità.

Le patate dolci sono una buona fonte vegetale di beta-carotene e fibre. Le fibre ti mantengono sazio più a lungo, riducono i picchi di zucchero nel sangue e migliorano la salute dell'apparato digerente, il che può aiutare a ridurre il rischio di stitichezza durante la gravidanza . Prova le patate dolci a colazione, come base per il tuo toast mattutino con avocado.

Ulteriori informazioni sugli alimenti da mangiare durante la gravidanza .

Salmone

Affumicato su un bagel integrale, teriyaki tostato o servito con pesto, il salmone è una gradita aggiunta a questa lista. Il salmone è ricco di acidi grassi essenziali omega-3 , che hanno molti benefici.

Gli Omega-3 si trovano nei frutti di mare. Aiutano a modellare il cervello e gli occhi del bambino e possono aiutare ad aumentare la durata della gestazione .

Sebbene sia meglio evitare alcuni frutti di mare durante la gravidanza, a causa del mercurio e di altri contaminanti, il salmone, le sardine e le acciughe sono sicuri da mangiare.

Tuttavia, vale la pena verificare dove sono stati catturati, soprattutto se sono stati catturati localmente. È anche meglio optare per il salmone fresco, poiché i frutti di mare affumicati possono rappresentare un rischio di listeriosi.

Uova

Le uova sono un alimento sano perché contengono un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Un uovo grande contiene circa 71 calorie, 3,6 g di proteine, alcuni grassi e molte vitamine e minerali.

Le uova sono un'ottima fonte di colina, un nutriente vitale durante la gravidanza . È importante per lo sviluppo cerebrale del bambino e aiuta a prevenire anomalie nello sviluppo cerebrale e spinale .

Un singolo uovo intero contiene circa 147 milligrammi di colina, che ti avvicina all'assunzione di colina attualmente raccomandata di 450 mg al giorno durante la gravidanza, anche se sono in corso ulteriori studi per determinare se questo è sufficiente.

Ecco alcuni dei modi più salutari per cucinare le uova. Provali negli involtini di spinaci e feta o in una frittura di ceci.

Broccoli e verdure a foglia scura

I broccoli e le verdure verde scuro, come cavoli e spinaci, contengono molti dei nutrienti di cui hai bisogno. Se non ti piace il loro sapore, puoi mascherarli aggiungendoli a zuppe, sughi per pasta, ecc.

I loro benefici includono fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, acido folico e potassio. Il loro contenuto di fibre può anche aiutare a prevenire la stitichezza.

Le verdure sono state anche collegate a un ridotto rischio di basso peso alla nascita.

Prova questa ricetta fiorentina con uova di cavolo riccio o incorpora gli spinaci in un frullato verde e non saprai nemmeno che sono lì dentro.

Carne magra e proteine

Manzo magro, maiale e pollo sono ottime fonti di proteine ​​di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e vitamine del gruppo B , di cui avrai bisogno in maggiori quantità durante la gravidanza.

Il ferro è un minerale essenziale utilizzato dai globuli rossi nell'emoglobina . Avrai bisogno di più ferro a causa dell'aumento del volume del sangue, specialmente durante il terzo trimestre.

Bassi livelli di ferro all’inizio e a metà della gravidanza possono portare ad anemia da carenza di ferro, che aumenta il rischio di basso peso alla nascita e altre complicazioni.

Può essere difficile soddisfare il fabbisogno di ferro solo con i pasti, soprattutto se si ha un’avversione per la carne o si segue una dieta a base vegetale. Tuttavia, per coloro che possono, la carne rossa magra può aiutare ad aumentare la quantità di ferro ottenuta dal cibo.

Suggerimento da professionista: abbinare cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, con cibi ricchi di ferro può anche aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.

Aggiungi fette di pomodoro ricche di vitamina C al tuo hamburger di tacchino o prepara questa insalata di bistecca e mango.

Le bacche

Le bacche forniscono acqua, carboidrati sani, vitamina C, fibre e antiossidanti . Hanno anche un indice glicemico relativamente basso, il che significa che non dovrebbero causare picchi significativi di zucchero nel sangue.

Le bacche sono un ottimo spuntino perché contengono sia acqua che fibre. Forniscono molto sapore e sostanze nutritive, ma relativamente poche calorie.

Mirtilli, lamponi, bacche di goji, fragole e bacche di acai sono le migliori bacche da mangiare durante la gravidanza. Dai un'occhiata a questo frullato di mirtilli per trovare ispirazione.

Gli avvocati

Gli avocado contengono acidi grassi monoinsaturi . Ciò conferisce loro un gusto burroso e ricco, ideale per aggiungere profondità e cremosità a un piatto.

Forniscono anche fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B (soprattutto folato), vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.

Grazie al loro alto contenuto di grassi sani, acido folico e potassio, gli avocado sono un’ottima scelta durante la gravidanza.

I grassi sani aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del bambino , mentre il folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale e le anomalie dello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale, come la spina bifida.

Il potassio può aiutare ad alleviare i crampi alle gambe, che possono colpire alcune persone. In effetti, gli avocado contengono più potassio delle banane.

Provateli nel guacamole, nelle insalate, nei frullati e sui toast integrali, ma anche in sostituzione della maionese o della panna acida.

Cibi da evitare durante la gravidanza e il tentativo di concepimento

Non mangiare frutti di mare ad alto contenuto di mercurio

Più alimenti di quanto pensi possano influire sulla tua salute o su quella del tuo bambino. Diamo un'occhiata a cosa non mangiare quando sei incinta.

I frutti di mare sono un’ottima fonte di proteine. E gli acidi grassi omega-3 presenti in molti pesci possono aiutare lo sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino. Ma alcuni pesci e molluschi contengono livelli di mercurio che possono essere dannosi. Troppo mercurio può danneggiare il sistema nervoso in crescita del tuo bambino. Alcuni tipi di frutti di mare sono a basso contenuto di mercurio:

• Acciuga.
• Branzino nero.
• Pesce gatto.
• Merluzzo.
• Trota d'acqua dolce.
• Aringa.
• Tonno leggero in scatola.
• Ostriche.
• Colin.
• Salmone.
• Sardine.
• Shad.
• Gamberetto.
• Suola.
• Tilapia.
• Pesce bianco

Non mangiare frutti di mare crudi, poco cotti o avariati

Per evitare batteri o virus dannosi nei frutti di mare:

• Non mangiare pesce crudo e crostacei . Sushi, sashimi, ceviche e ostriche, capesante o vongole crude sono esempi di cibi crudi o poco cotti da evitare.
• Non mangiare frutti di mare crudi refrigerati. I frutti di mare affumicati possono essere consumati se preparati in casseruola o in un altro piatto cotto. Anche le versioni in scatola e stabili a scaffale sono sicure.
• Monitorare gli avvisi di pesca locali . Se mangi pesce proveniente dalle acque locali, controlla le recensioni sui pesci per scoprire quanto spesso puoi mangiare quel pesce in sicurezza. Assicurati di farlo quando l'inquinamento dell'acqua è un problema. Se non sei sicuro della sicurezza del pesce che hai già mangiato, non mangiarne altro quella settimana.
• Cuocere bene i frutti di mare . Cuocere il pesce fino a raggiungere una temperatura interna di 63 C (145 F). Il pesce è cotto quando si sfalda con la forchetta ed è bianco latte. Cuocere i gamberetti, l'aragosta e le capesante fino a ottenere un colore bianco latte. Cuocere vongole, cozze e ostriche fino all'apertura del guscio. Butta via quelli che non si aprono.

Non mangiare carne poco cotta, pollame o uova

Durante la gravidanza, il rischio di intossicazione alimentare da batteri è maggiore. Questa è chiamata malattia di origine alimentare. La reazione del tuo corpo all'intossicazione alimentare mentre sei incinta potrebbe essere peggiore che se non fossi incinta. Sebbene sia rara, l’intossicazione alimentare può colpire anche il bambino.

Per prevenire le malattie di origine alimentare:

• Cuocere completamente tutta la carne e il pollame prima di mangiarli . Usa un termometro per carne per essere sicuro.
• Cuocere gli hot dog e i salumi fino a quando diventano bollenti. Oppure non mangiarli affatto. Possono causare una malattia di origine alimentare rara ma grave nota come infezione da listeria.
• Non mangiare paté e creme spalmabili di carne conservati in frigorifero. Sono accettabili le versioni in scatola e stabili a scaffale.
• Cuocere le uova finché i tuorli e gli albumi non saranno sodi. Le uova crude possono contenere batteri nocivi. Non mangiare cibi che potrebbero essere preparati con uova crude o parzialmente cotte. È il caso, ad esempio, dello zabaione fatto in casa, della pasta cruda, del tiramisù, della salsa olandese fatta in casa o preparata al momento, del condimento Caesar fatto in casa e del gelato fatto in casa.
• Non mangiare insalate di carne o di mare già pronte. Questi includono insalata di prosciutto, insalata di tonno e insalata di pollo.

Non mangiare cibi non pastorizzati

Molti latticini a basso contenuto di grassi possono essere una parte sana della tua dieta. Questi includono latte scremato, mozzarella e ricotta. Ma non mangiare o bere nulla che contenga latte che non abbia subito un processo chiamato pastorizzazione. I prodotti contenenti latte non pastorizzato possono causare malattie di origine alimentare .

Evita i formaggi a pasta molle, come il brie, la feta e il formaggio blu, a meno che l'etichetta non indichi che sono pastorizzati o preparati con latte pastorizzato. Non bere succhi o sidro non pastorizzati.

Non mangiare frutta e verdura non lavate

Per eliminare i batteri nocivi, lavare bene tutta la frutta e la verdura cruda. Non mangiare germogli crudi, tra cui erba medica, trifoglio, ravanelli e fagioli mung. Possono contenere batteri nocivi. Assicurati di cuocere bene i germogli.

Non consumare troppa caffeina

La caffeina può passare al bambino, ma gli effetti sul bambino non sono chiari. Per sicurezza, il tuo medico potrebbe dirti di non consumare caffeina durante la gravidanza. Lui o lei potrebbe anche consigliarti di limitare l'assunzione di caffeina a meno di 200 milligrammi (mg) al giorno.

Una tazza da 240 ml di caffè preparato contiene circa 95 mg di caffeina. Una tazza da 240 ml di tè preparato contiene circa 47 mg. E una cola con caffeina da 360 ml contiene circa 33 mg.

Non bere alcolici

Nessuna quantità di alcol ha dimostrato di essere sicura durante la gravidanza. Per sicurezza, non bere alcolici.

Considera i rischi. Bere alcol durante la gravidanza aumenta il rischio di aborto spontaneo e di feto morto . Il consumo di alcol può anche portare alla sindrome alcolica fetale. Questa sindrome può portare a deformità facciali e ridotta intelligenza.

Se sei preoccupato per l'alcol che hai bevuto prima di sapere di essere incinta o se pensi di aver bisogno di aiuto per smettere di bere, parla con il tuo medico.

Integratori vitaminici e minerali prenatali

Le vitamine prenatali sono integratori progettati per le donne incinte per fornire al loro corpo le vitamine e i minerali necessari per una gravidanza sana. Il medico potrebbe suggerirti di prenderli quando inizi a pianificare la gravidanza e durante la gravidanza.

Mangiare sano è sempre una buona idea, soprattutto durante la gravidanza. È anche una buona idea assumere vitamine in gravidanza per colmare eventuali lacune nutrizionali nella dieta. Consulta il tuo medico prima di assumere vitamine, integratori o erbe durante la gravidanza.

Le migliori vitamine prenatali

Le vitamine prenatali ti aiutano a ottenere i nutrienti necessari per una gravidanza sana. Le migliori vitamine prenatali dovrebbero contenere:

• Acido folico: 400 microgrammi (mcg)
• Vitamina D: 600 unità internazionali (UI)
• Calcio: 1.000 milligrammi (mg)
• Vitamina C: 80mg
• Tiamina: 1,4 mg
• Riboflavina: 1,4 mg
• Niacina: 18 mg
• Vitamina B12: 2,6 mcg
• Vitamina B6: 1,9 mg
• Vitamina E: 15 mg
• Zinco: 11 mg
• Ferro: 27 mg
• Vitamina A: 770 mcg

Quando scegli le vitamine per le donne incinte, assicurati che non siano scadute o che scadranno presto. Se soffri di allergie o sensibilità alimentari, assicurati che non siano elencate nell'elenco degli ingredienti. Alcune vitamine possono contenere mais, uova o grano. Se sei preoccupato per la qualità delle tue vitamine prenatali, chiedi al tuo medico se ci sono marche che consigliano.

Prevenire la listeriosi

L’infezione da listeriosi è una malattia batterica di origine alimentare che può essere molto grave per le donne incinte, le persone di età superiore ai 65 anni e le persone con un sistema immunitario indebolito. Nella maggior parte dei casi è causata dal consumo di salumi scarsamente lavorati e di latticini non pastorizzati. Le persone sane raramente si ammalano di listeriosi, ma la malattia può essere fatale per i feti, i neonati e le persone con un sistema immunitario indebolito. Un tempestivo trattamento antibiotico può aiutare a ridurre gli effetti dell’infezione da listeria.

I batteri della listeriosi possono sopravvivere alla refrigerazione e persino al congelamento. Le persone ad alto rischio di infezioni gravi dovrebbero quindi evitare di consumare i tipi di alimenti che hanno maggiori probabilità di contenere batteri simili alla listeriosi.

Sintomi

Se sviluppi un'infezione da listeria, potresti riscontrare i seguenti sintomi:

• febbre
• brividi
• dolore muscolare
• nausea
• diarrea.

I sintomi possono comparire entro pochi giorni dal consumo di cibo contaminato, ma potrebbero essere necessari 30 giorni o più prima che compaiano i primi segni e sintomi di infezione.

Se l’infezione da listeria si diffonde al sistema nervoso, i segni e i sintomi possono includere:

• Mal di testa
• rigidità del collo
• Confusione o cambiamento di attenzione
• Perdita di equilibrio
• Convulsioni