La maternità è il momento in cui devi prendere sul serio la tua salute e pensare attentamente a cosa dovresti mangiare durante la gravidanza. Una dieta sana è molto importante affinché il tuo bambino sia ben nutrito fin dal concepimento.
È normale iniziare a rivedere le tue abitudini alimentari non appena scopri di essere incinta. Ma come altri, potresti avere la tendenza a chiedere consiglio a tua madre o ai tuoi amici, a consultare Internet o semplicemente a fare affidamento sulle tue abitudini di gravidanza passate. Quello che forse non sai è che ogni gravidanza è diversa. L'età o l'ambiente possono contribuire a cambiamenti fisici o ormonali che possono influenzare la gravidanza, quindi la risposta del corpo potrebbe essere diversa.
Che ti piaccia o no, ci sono condizioni che solo uno specialista può comprendere e aiutarti a superare. Ci sono anche domande sulla nutrizione prenatale a cui solo un nutrizionista certificato** può rispondere con precisione.
Cosa mangiare durante la gravidanza?
Una dieta equilibrata è l’ideale per tutti; Tuttavia, durante la gravidanza, è importante apportare modifiche alla dieta in base alle proprie esigenze specifiche. Sapere quali alimenti sono buoni da mangiare durante la gravidanza ti aiuterà ad alleviare i sintomi della gravidanza (nausea, vomito, edema, stitichezza e bruciore di stomaco, crampi alle gambe e mal di testa, ecc.) e ad alimentare bene il tuo bambino.
Non esiste un programma dietetico valido per tutte le future mamme. Alcune persone non hanno problemi con il cibo che mangiano, altre potrebbero iniziare ad avere problemi. Alcuni tipi di alimenti possono peggiorare i sintomi, mentre altri li alleviano. Questo è uno dei motivi per cui puoi chiedere aiuto a un nutrizionista prenatale, che ti darà buoni consigli sulle restrizioni dietetiche. Queste restrizioni dietetiche durante la gravidanza si basano su diversi fattori come lo stile di vita, i cambiamenti fisici e i cambiamenti ormonali. Per ora, attieniti alle nozioni di base descritte di seguito:
Mangia più verdure
Quando mangi regolarmente le verdure, fornisci molti benefici al tuo corpo. Ecco alcuni benefici delle verdure:
- Sono poveri di grassi, calorie e colesterolo
- Sono buone fonti di fibre (per aiutare a combattere e prevenire la stitichezza)
- Contengono molte vitamine e minerali , incluso il folato (che aiuta a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale e spina bifida durante lo sviluppo fetale)
Sentiti libero di essere creativo aggiungendo verdure alla tua dieta, ad esempio aggiungendole ai panini, mescolandole nei piatti o frullandole in frullati. Puoi anche provare a mangiare una varietà di verdure in tutte le forme (crude, cotte, fresche, congelate, in scatola o essiccate) e in diversi colori, poiché ti forniranno diverse vitamine e minerali. Se sono in scatola, scegli quelli a basso contenuto di sodio. Le verdure sono generalmente sane, quindi non è necessario attenersi a un tipo particolare; Tuttavia, le verdure in foglia crude sono generalmente considerate le migliori . Assicurati di lavare bene le verdure prima di mangiarle, poiché sarai più suscettibile alle infezioni durante la gravidanza.
Tra l’altro, queste verdure sono ricche di vitamine e nutrienti importanti durante la gravidanza:
- Carciofi
- Asparago
- Broccoli
- Cavolfiore
- Cavolfiore
- Peperoni
- Cetrioli
- Insalata verde
- Schiacciare
- Ma
- Patata dolce
Consuma proteine sane
Riempi il tuo piatto con proteine sane. Gli alimenti ricchi di proteine supportano efficacemente la crescita del tuo bambino fornendo al contempo l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Inoltre promuovono lo sviluppo sano del cervello e del cuore del tuo bambino.
Includi una porzione dei seguenti alimenti nei tuoi pasti giornalieri:
- Pescare
- Pollo
- Tacchino
- Carne magra
- Maiale
- Agnello
- Vitello
- Uova
- Burro di arachidi
- Noce
- Fagioli
- Sostituti della carne come il tofu
Non dimenticare i cereali
La tua dieta prenatale dovrebbe includere cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, cereali e farina d'avena . Sono ricchi di fibre, ferro, vitamine del gruppo B e acido folico, benefici per lo sviluppo fisico del tuo bambino. Prevengono anche la stitichezza e le emorroidi, che sono alcuni dei disagi più comuni durante la gravidanza.
Colora la tua dieta con la frutta
Alcune persone ti metteranno in guardia dal mangiare frutta quando chiedi loro cosa non mangiare durante la gravidanza. Questo è un mito. La frutta non è solo deliziosa; possono aiutare a ridurre il desiderio di zucchero e fornire a te e al tuo bambino i nutrienti necessari. Finché non la consumi troppo spesso sotto forma di succo, la frutta è una parte importante della tua dieta in gravidanza. Se sono in scatola, sceglieteli non zuccherati.
Fare attenzione quando si prepara la frutta. Non utilizzare coltelli utilizzati per altri cibi crudi che potrebbero contenere batteri e sciacquare sempre accuratamente la frutta cruda sotto l'acqua corrente. È importante risciacquare la frutta perché sulla buccia esterna si possono trovare batteri che possono causare malattie o essere dannosi per te e il tuo bambino. Tagliare le parti danneggiate o ammaccate per eliminare i batteri che vi si annidano.
Va notato che il consumo di frutta dovrebbe essere fatto con cautela. È utile osservare la reazione del tuo corpo ogni volta che lo mangi. Ad esempio, se noti un picco di zucchero nel sangue o un aumento di peso anomalo, dovresti ridurre l'assunzione.
Puoi mangiare porzioni moderate dei seguenti frutti:
- Banane
- fragole
- Mele
- Agrumi
- Manghi
- Pere
- Avvocati
- Melograni
- Uva
- Frutta secca
Includi latticini sani
I latticini sono buone fonti di proteine e calcio , che aiutano lo sviluppo osseo del tuo bambino. Se consumati con moderazione, non devi preoccuparti dell'aumento di peso, ma non è questa la tua preoccupazione principale.
Quando acquisti prodotti lattiero-caseari, cerca la parola "pastorizzato", soprattutto su formaggi come la cotija. Durante la gravidanza, il corpo è più incline alle infezioni e la pastorizzazione aiuta a uccidere i germi nei latticini come formaggio, yogurt e latte. Idealmente, scegli latticini a basso contenuto di grassi.
Dite “sì” a grassi e oli sani
Tra le tante restrizioni dietetiche durante la gravidanza, oli e grassi sono in cima alla lista. I nutrizionisti sconsigliano di rinunciarvi completamente, poiché sono benefici per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Tuttavia, l’assunzione di olio dovrebbe essere limitata a sei cucchiaini al giorno. È anche importante consumare solo oli vegetali come olio di oliva, di colza o di cartamo. Per quanto riguarda il consumo di grassi, i grassi solidi (come lo strutto e il burro) sono alimenti che dovresti evitare di consumare in grandi quantità durante la gravidanza per non ingrassare troppo.
Se mangi sano, bevi anche sano!
L'acqua è una bevanda miracolosa. Aiuta a risolvere molti problemi di salute e la gravidanza non fa eccezione. Se possibile, bere ogni giorno la quantità di acqua consigliata. Rimanere idratati può aiutare ad alleviare i sintomi della gravidanza come nausea e nausea mattutina. D'altra parte, la disidratazione, soprattutto se si verifica durante il terzo trimestre, può portare a contrazioni e travaglio prematuro. Idratatevi con acqua, ma mai con bevande energetiche.
Clicca qui per saperne di più sull'idratazione durante la gravidanza .
Riduci l'assunzione di soda e caffeina. Sostituisci la soda e la caffeina con bevande e succhi di frutta, ma cerca comunque di limitare la quantità di succo di frutta in modo da non assorbire troppo zucchero troppo velocemente. Meglio ancora, mangia una piccola porzione di frutta per soddisfare la tua voglia di zucchero o caffeina.
Infine, evita a tutti i costi il consumo di alcol, poiché potrebbe avere un impatto sulla salute del tuo bambino. Anche dopo la nascita del bambino, dovrai prendere le stesse precauzioni (inclusa la limitazione del consumo di alcol) durante l'allattamento. È importante mantenere queste precauzioni durante l’allattamento perché cibi pericolosi, come l’alcol, possono passare dal latte materno al bambino. Consideriamo questo il “quarto trimestre” di gravidanza.
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