Schwangerschaftsernährung: Ultimativer Leitfaden für eine gesunde Schwangerschaft

Ich höre oft das Gleiche über Ernährung und Schwangerschaft. Sie alle stellen Ihren Anbietern Fragen zur Ernährung, und in Wirklichkeit wird Ihnen gesagt, dass Sie sich gesund ernähren müssen. Was bedeutet das? Hier kann ich Ihnen helfen. Zu wissen, was bei der Geburt eines gesunden Babys hilft, was nährstoffreiche Lebensmittel sind und wie man Mahlzeiten und Essenspläne zubereitet, ist eines der besten und wichtigsten Dinge, die Sie tun können. Ich habe festgestellt, dass die meisten Menschen nicht wissen, wo sie anfangen sollen, und noch schlimmer ist, dass ihnen oft gesagt wird, dass alles in Ordnung sein sollte, solange sie ihre vorgeburtlichen Vitamine einnehmen. Es ist wichtig anzumerken, dass „essentielle Vitamine und Mineralien Nahrungsbestandteile sind, die in kleinen Mengen notwendig sind, um praktisch alle Stoffwechselaktivitäten zu unterstützen, einschließlich Zellsignalisierung, Motilität, Proliferation, Differenzierung und Apoptose, die das Wachstum, die Funktion und die Gewebehomöostase regulieren.“ Vitamine und Mineralien unterstützen jede Phase der Interaktion zwischen Mutter, Plazenta und Fötus und ermöglichen eine gesunde Schwangerschaft.

Häufige Ernährungsprobleme während der Schwangerschaft

Eisen

Einer der häufigsten Mängel ist Eisen, und ich habe sogar Studien gefunden, die ergaben, dass fast 40 % der schwangeren Frauen einen niedrigen Serumeisenspiegel hatten. Sprechen wir über eisenreiche Lebensmittel. „Die empfohlene Eisenaufnahme beträgt während der Schwangerschaft 27 mg pro Tag, verglichen mit 18 mg pro Tag bei nicht schwangeren Frauen. Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und ist für das Wachstum des Babys und der Plazenta unerlässlich. Eisenmangel kann das Risiko einer Frühgeburt erhöhen und zu einem niedrigen Geburtsgewicht beitragen. Eisenpräparate sind nicht immer die beste Möglichkeit, Ihren Bedarf zu decken, da Nebenwirkungen oft unerwünscht sind und 89 % der Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, die Einnahme aufgrund von Nebenwirkungen abgebrochen haben. Daher ist es am besten, möglichst viel Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Die beste Eisenquelle ist die Leber. Ich weiß, dass diese Wahl nicht viele Menschen anspricht, aber wenn Ihr Eisenspiegel niedrig ist, ist dies wahrscheinlich die beste Option. Welche anderen Lebensmittel sind reich an Eisen? Rotes Fleisch, Wild, Austern, Sardinen, dunkles Fleisch und Geflügel . Wenn Sie Vegetarier sind oder einige der oben genannten Lebensmittel nicht essen können, ist Spirulina (eine Algenart) eine weitere Option.

Vitamine B6 und B12

Die Vitamine B6 und B12 sind eine weitere Gruppe von Vitaminen, die häufig unter einem Mangel leiden. Vitamin B6 ist für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems Ihres Babys unerlässlich und hilft ihm bei der Verstoffwechselung von Proteinen und Kohlenhydraten. Vitamin B6 ist auch hilfreich bei der Behandlung von Übelkeit oder morgendlicher Übelkeit. Eine Studie der University of Michigan zeigte, dass einige Menschen eine Linderung verspürten, wenn sie dreimal täglich 10 bis 25 mg Vitamin B6 einnahmen. (Fragen Sie Ihren Arzt, ob dies eine gute Option für Sie ist). Zu den Quellen für Vitamin B6 gehören Rinderleber, Thunfisch, Lachs (frisch gefangen), angereichertes Getreide, Kichererbsen, Geflügel, dunkelgrünes Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen und Melonen. Vitamin B12 ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit Ihres Nervensystems und die Entwicklung des Gehirns und Rückenmarks Ihres Babys, für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Produktion von Desoxyribonukleinsäure und die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. B12 kommt größtenteils in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln, Milchprodukten, Eiern und Geflügel vor.

Jod

Jod. Dieser Punkt erhält nicht immer die Aufmerksamkeit, die er verdient. Einer Studie zufolge „kann ein Jodmangel während der Schwangerschaft eine mütterliche und fetale Hypothyreose verursachen und die neurologische Entwicklung des Fötus beeinträchtigen.“ Der Jodbedarf steigt während der Schwangerschaft um 50 %. In einigen Fällen beseitigt eine Nahrungsergänzung vor oder während der Frühschwangerschaft Fälle von Kretinismus, erhöht das Geburtsgewicht, senkt die perinatale und Säuglingssterblichkeitsrate und steigert sogar die Entwicklungswerte von Kleinkindern um 10 bis 20 %.“ (PubMed) Jod kommt hauptsächlich in tierischen Proteinnahrungsmitteln und Meeresgemüse vor. Obwohl einige Produkte wie Getreide, Brot und Milch angereichert sind, gibt es nährstoffreichere Alternativen. Algen, Fisch, Schalentiere, als „jodiert“ gekennzeichnetes Speisesalz, Eier, Rinderleber, Pflaumen, Limabohnen und Huhn sind alles Jodquellen .

Konzentrieren Sie sich auf diese essentiellen Nährstoffe

Während der Schwangerschaft bleiben die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung dieselben: Essen Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Allerdings verdienen bestimmte Nährstoffe in der Ernährung schwangerer Frauen besondere Aufmerksamkeit. Folgendes steht ganz oben auf der Liste:

Folat und Folsäure – Vorbeugung von Geburtsproblemen im Gehirn und Rückenmark

Folat ist ein B-Vitamin, das dabei hilft, schwerwiegende Probleme bei der Entwicklung von Gehirn und Rückenmark (Neuralrohrdefekte) zu verhindern. Die synthetische Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt, ist als Folsäure bekannt. Es hat sich gezeigt, dass eine Folsäure-Supplementierung das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verringert.

Wie viel brauchen Sie? 400 Mikrogramm (mcg) Folat oder Folsäure pro Tag vor der Empfängnis und 600 bis 1.000 Mikrogramm Folat oder Folsäure pro Tag während der gesamten Schwangerschaft.

Gute Quellen: Angereichertes Getreide ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Dunkelgrünes Gemüse, Zitrusfrüchte, getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für natürliche Folsäure.

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung kann die tägliche Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins – idealerweise mindestens drei Monate vor der Empfängnis – dazu beitragen, eine ausreichende Zufuhr dieses essentiellen Nährstoffs sicherzustellen. Wer schwanger werden könnte, sollte täglich ein Vitaminpräparat mit Folsäure einnehmen.

Kalzium – stärkt die Knochen

Sie und Ihr Baby benötigen Kalzium, um starke Knochen und Zähne zu haben. Calcium trägt auch zur ordnungsgemäßen Funktion des Kreislauf-, Muskel- und Nervensystems bei.

Wie viel brauchen Sie? 1.000 Milligramm (mg) pro Tag; Schwangere Teenager benötigen 1.300 Milligramm pro Tag.

Gute Quellen: Milchprodukte sind die am besten absorbierten Kalziumquellen. Zu den milchfreien Quellen gehören Brokkoli und Grünkohl. Auch viele Fruchtsäfte und Frühstückszerealien sind mit Kalzium angereichert.

Vitamin D – Fördert die Knochenstärke

Vitamin D hilft zusammen mit Kalzium beim Aufbau der Knochen und Zähne Ihres Babys.

Wie viel brauchen Sie? 600 Internationale Einheiten (IE) pro Tag

Gute Quellen : Fettiger Fisch wie Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Angereicherte Milch und Orangensaft sind weitere Optionen.

Protein – Fördert das Wachstum

Protein ist für das Wachstum Ihres Babys während der Schwangerschaft unerlässlich.

Wie viel brauchen Sie? 71 Gramm (g) pro Tag

Gute Quellen : Mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier sind ausgezeichnete Proteinquellen. Weitere Optionen sind Bohnen und Erbsen, Nüsse, Samen und Sojaprodukte.

Eisen – Verhindern Sie Eisenmangelanämie

Der Körper verwendet Eisen zur Herstellung von Hämoglobin . Hämoglobin ist ein in roten Blutkörperchen enthaltenes Protein, das Sauerstoff zu den Körpergeweben transportiert. Während der Schwangerschaft benötigen Sie doppelt so viel Eisen wie nicht schwangere Frauen. Ihr Körper benötigt dieses Eisen, um mehr Blut zu produzieren und Ihr Baby mit Sauerstoff zu versorgen.

Wenn Sie nicht über genügend Eisenspeicher verfügen oder während der Schwangerschaft nicht genügend Eisen zu sich nehmen, kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen. Es kann zu Kopfschmerzen oder Müdigkeit kommen. Eine schwere Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft erhöht auch das Risiko einer Frühgeburt, eines niedrigen Geburtsgewichts und einer Wochenbettdepression.

Die benötigte Menge : 27 Milligramm pro Tag

Gute Quellen : Mageres rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute Eisenquellen. Mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien, Bohnen und Gemüse sind weitere Optionen.

Flüssigkeitszufuhr und ihre Rolle während der Schwangerschaft

Im Gegensatz zu Alkohol oder Koffein macht es schwangeren Frauen nichts aus, zu viel Wasser zu trinken. Vielmehr befürchten sie, nicht genug zu bekommen, und das aus gutem Grund: Das Risiko einer Dehydrierung während der Schwangerschaft aufgrund einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr ist relativ hoch. Tatsächlich ergab eine Studie, dass mehr als 50 % der schwangeren Frauen während der Schwangerschaft unter Dehydration leiden . Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viel Wasser Sie während Ihrer Schwangerschaft trinken sollten und warum.

Wie viel Wasser sollte ich während der Schwangerschaft trinken?

Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft zwischen 8 und 12 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Als Richtwert bedeutet dies, dass Sie etwa eineinhalb Flaschen der berühmten 1,5-Liter-Kristallwasserflasche trinken müssen, um das durchschnittliche Trinkziel zu erreichen. Beachten Sie, dass eine „Unterhydrierung“ normalerweise im zweiten und frühen dritten Trimester auftritt, was darauf hinweist, dass schwangere Frauen in diesem Zeitraum besonders auf ihre Wasseraufnahme achten müssen.

Warum ist es so wichtig, während der Schwangerschaft Wasser zu trinken?

Wasser macht etwa 60 % des Körpers aus und spielt eine Schlüsselrolle bei fast allen Körperfunktionen, wie z. B. der Nährstoffaufnahme, der Verdauung, der Beseitigung von Abfallstoffen und der Temperaturregulierung. Wenn Sie ein Baby tragen, wird Wasser immer wichtiger. Sie benötigen mehr Wasser für:

• Tragen Sie zur Bildung von Fruchtwasser um Ihr zukünftiges Baby bei
• Produzieren Sie zusätzliches Blut
• Aufbau neuer Gewebe
• Reduzieren Sie schwangerschaftsbedingte Schwellungen
• Hilft schwangerschaftsbedingter Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen
• Reduzieren Sie das Risiko von Harnwegsinfektionen
• Reduzieren Sie das Risiko vorzeitiger Wehen und Frühgeburten

Was passiert, wenn ich während meiner Schwangerschaft nicht genug Wasser trinke?

Wenn Sie schwanger sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter Schwellungen, Harnwegsinfektionen, Verstopfung und Hämorrhoiden leiden, bereits höher. Fügen Sie der Mischung noch Dehydrierung hinzu, und Ihr Risiko ist noch höher. Darüber hinaus kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr während der Schwangerschaft das Risiko erhöhen:

• Überhitzung : Wenn Sie ein Kind erwarten, fühlen Sie sich durch das zusätzliche Blut in Ihrem Körper heißer als gewöhnlich. Wenn Ihnen die Flüssigkeitszufuhr fehlt, kann Ihr Körper Sie nicht kühl und komfortabel halten.
• Braxton-Hicks-Kontraktionen : Die Hauptursache für „falsche Wehen“, also Braxton-Hicks-Kontraktionen, ist Dehydration. Schon eine leichte Dehydrierung kann sie verursachen!
• Kopfschmerzen : Wenn Sie während der Schwangerschaft viel Wasser trinken und ausreichend schlafen, können Sie Kopfschmerzen während der Schwangerschaft vorbeugen. (Zu Ihrer Information: Kopfschmerzen während der Schwangerschaft können manchmal ein Symptom einer Präeklampsie sein. Erfahren Sie mehr über Präeklampsie .)
• Reduziertes Fruchtwasser : Auch Oligohydramnion genannt. Ein Mangel an Fruchtwasser kann für Probleme wie eine Kompression der Nabelschnur verantwortlich sein, aber viel Wasser zu trinken kann helfen, die Menge an Fruchtwasser zu erhöhen.
• Niedriges Geburtsgewicht : Studien haben gezeigt, dass chronische Dehydrierung während der Schwangerschaft das Geburtsgewicht und die Geburtslänge des Babys und sogar seinen Kopf- und Brustumfang beeinflusst.
• Nierensteine : Laut Experten ist eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr der beste Weg, Nierensteinen während der Schwangerschaft vorzubeugen.

Wie erkenne ich, ob ich während der Schwangerschaft dehydriert bin?

Durst ist nur ein Zeichen von Dehydrierung, die auftritt, wenn Ihr Körper schneller Flüssigkeit verliert, als Sie diese aufnehmen können. Weitere Anzeichen einer Dehydrierung während der Schwangerschaft sind:

• Sie können nicht urinieren.
• Sie produzieren weniger Urin als gewöhnlich.
• Ihr Urin ist dunkelgelb.
• Sie können sich nicht selbst mit Flüssigkeit versorgen.
• Ihr Mund fühlt sich trocken und klebrig an.
• Beim Aufstehen verspüren Sie Schwindel oder Ohnmacht.
• Dein Herz rast oder beschleunigt sich.
• Du bist heiß.
• Du hast Kopfschmerzen.
• Sie haben Verstopfung.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel zur Flüssigkeitszufuhr während der Schwangerschaft .

Wie kann ich meine Wasseraufnahme während der Schwangerschaft erhöhen?

Trinken Sie mehr Wasser! Aber das wissen Sie natürlich schon! Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, sowie andere Strategien, die Ihnen helfen, während der gesamten Schwangerschaft gut mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben:

• Fügen Sie Ihrem Wasser Gewürze hinzu . Fügen Sie Ihrem Wasser Zitronen- oder Limettenscheiben, Gurkenscheiben, gefrorene Beeren oder frische Minzzweige hinzu, um einen subtilen Geschmacksgeschmack zu erzielen.
• Essen Sie mehr Obst und Gemüse . Achten Sie darauf, dass wasserreiche Produkte wie Zitrusfrüchte, Melone, Sellerie und Gurken in großen Mengen verzehrt werden.
• Erhöhen Sie die Aufnahme anderer Flüssigkeiten . Auch Milch, Mineralwasser, entkoffeinierter Tee und Suppe spenden Feuchtigkeit!
• Erinnerungen zum Trinken einrichten . Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um Wasser zu trinken – richten Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon ein, um sich den ganzen Tag über zum Trinken zu ermutigen.

Andere Möglichkeiten, einer Dehydrierung vorzubeugen, bestehen darin, sich von der Hitze fernzuhalten, sich bei hohen Temperaturen drinnen – oder früh oder spät am Tag – sportlich zu betätigen, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau steigern, und Ihren Urin so zu überwachen, dass er immer farblos ist hellgelb.

Ideale Lebensmittel während der Schwangerschaft

Während Ihrer Schwangerschaft müssen Sie mehr Eiweiß, Kalzium, Eisen und wichtige Vitamine zu sich nehmen. Sie können sie durch den Verzehr einer großen Auswahl an magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste einiger nahrhafter Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren:

• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Süßkartoffeln
• Lachs
• Eier
• Brokkoli und dunkles Blattgemüse
• Mageres Fleisch und Eiweiß
• Beeren
• Rechtsanwalt

Milchprodukte

Während der Schwangerschaft benötigen Sie zusätzliches Eiweiß und Kalzium, um den Bedarf Ihres Babys zu decken. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind eine gute Wahl .

Milchprodukte enthalten zwei Arten hochwertiger Proteine : Kasein und Molke . Milchprodukte sind die beste Nahrungsquelle für Kalzium. Sie liefern außerdem Phosphor, B-Vitamine, Magnesium und Zink.

Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt , kann besonders wohltuend sein. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern .

Hülsenfrüchte

Dazu gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Folsäure und Kalzium , die Ihr Körper während der Schwangerschaft in größeren Mengen benötigt.

Folat ist eines der wichtigsten B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für Sie und Ihr Baby, insbesondere im ersten Trimester und sogar davor.

Sie benötigen jeden Tag mindestens 600 Mikrogramm, was allein über die Nahrung schwer zu erreichen sein kann. Aber Hülsenfrüchte können Ihren Folatspiegel erhöhen, ebenso wie von Ihrem Arzt empfohlene Nahrungsergänzungsmittel.

Hülsenfrüchte sind in der Regel reich an Ballaststoffen und einige enthalten auch viel Eisen, Magnesium und Kalium. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung Hülsenfrüchte hinzuzufügen, indem Sie Hummus auf Vollkorn-Toast, schwarze Bohnen im Taco-Salat oder Linsen-Curry essen.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin , einem Pflanzenstoff, den der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist für die Entwicklung des Babys unerlässlich . Allerdings kann ein Überschuss an Vitamin A aus tierischen Produkten – wie zum Beispiel Innereien – zu Toxizität führen.

Süßkartoffeln sind eine gute pflanzliche Quelle für Beta-Carotin und Ballaststoffe. Ballaststoffe halten Sie länger satt, reduzieren Blutzuckerspitzen und verbessern die Verdauungsgesundheit, was dazu beitragen kann, das Risiko einer Verstopfung während der Schwangerschaft zu verringern . Probieren Sie zum Frühstück Süßkartoffeln als Basis für Ihren morgendlichen Avocado-Toast.

Erfahren Sie mehr über Lebensmittel während der Schwangerschaft .

Lachs

Lachs, geräuchert auf einem Vollkornbagel, mit Teriyaki geröstet oder mit Pesto serviert, ist eine willkommene Ergänzung dieser Liste. Lachs ist reich an essentiellen Omega-3- Fettsäuren, die viele Vorteile haben.

Omega-3-Fettsäuren sind in Meeresfrüchten enthalten. Sie helfen dabei, das Gehirn und die Augen Ihres Babys zu formen und können dazu beitragen, die Schwangerschaftsdauer zu verlängern .

Obwohl es am besten ist, bestimmte Meeresfrüchte während der Schwangerschaft zu meiden, sind Lachs, Sardinen und Sardellen aufgrund von Quecksilber und anderen Schadstoffen sicher zu essen.

Es lohnt sich jedoch zu prüfen, wo sie gefangen wurden, insbesondere wenn sie vor Ort gefangen wurden. Entscheiden Sie sich außerdem am besten für frischen Lachs, da geräucherte Meeresfrüchte ein Listeriose-Risiko darstellen können.

Eier

Eier sind ein gesundes Lebensmittel, da sie von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen, etwas enthalten. Ein großes Ei enthält etwa 71 Kalorien, 3,6 g Eiweiß, etwas Fett sowie viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, einen lebenswichtigen Nährstoff während der Schwangerschaft . Es ist wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys und hilft, Anomalien in der Gehirn- und Wirbelsäulenentwicklung zu verhindern .

Ein einzelnes ganzes Ei enthält etwa 147 Milligramm Cholin, womit Sie während der Schwangerschaft nahe an der derzeit empfohlenen Cholinzufuhr von 450 mg pro Tag liegen, obwohl weitere Studien laufen, um festzustellen, ob dies ausreicht.

Hier sind einige der gesündesten Arten, Eier zu kochen. Probieren Sie sie in Spinat-Feta-Wraps oder in einem Kichererbsen-Rührei.

Brokkoli und dunkles Blattgemüse

Brokkoli und dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten viele der Nährstoffe, die Sie benötigen. Wenn Ihnen ihr Geschmack nicht gefällt, können Sie sie überdecken, indem Sie sie zu Suppen, Nudelsaucen usw. hinzufügen.

Zu ihren Vorteilen zählen Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium. Ihr Ballaststoffgehalt kann auch dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen.

Gemüse wird auch mit einem geringeren Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.

Probieren Sie dieses Florentiner Rezept mit Grünkohl-Ei oder geben Sie Spinat in einen grünen Smoothie, und Sie werden nicht einmal merken, dass er darin enthalten ist.

Mageres Fleisch und Eiweiß

Mageres Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen , die Sie während der Schwangerschaft in größeren Mengen benötigen.

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der von den roten Blutkörperchen im Hämoglobin verwendet wird. Aufgrund Ihres erhöhten Blutvolumens benötigen Sie insbesondere im dritten Trimester mehr Eisen.

Ein niedriger Eisenspiegel zu Beginn und in der Mitte der Schwangerschaft kann zu einer Eisenmangelanämie führen, was das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts und anderer Komplikationen erhöht.

Es kann schwierig sein, Ihren Eisenbedarf allein durch Mahlzeiten zu decken, insbesondere wenn Sie eine Abneigung gegen Fleisch haben oder sich pflanzlich ernähren. Für diejenigen, die dazu in der Lage sind, kann mageres rotes Fleisch jedoch dazu beitragen, die Menge an Eisen, die Sie über die Nahrung aufnehmen, zu erhöhen.

Profi-Tipp: Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Orangen oder Paprika mit eisenreichen Lebensmitteln kann ebenfalls dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Fügen Sie Ihrem Putenburger Vitamin-C-reiche Tomatenscheiben hinzu oder bereiten Sie diesen Steak-Mango-Salat zu.

Die Beeren

Beeren liefern Wasser, gesunde Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien . Sie haben außerdem einen relativ niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine signifikanten Blutzuckerspitzen verursachen sollten.

Beeren sind ein toller Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie liefern viel Geschmack und Nährstoffe, aber relativ wenig Kalorien.

Blaubeeren, Himbeeren, Goji-Beeren, Erdbeeren und Acai-Beeren sind die besten Beeren, die man während der Schwangerschaft essen kann. Lassen Sie sich von diesem Blaubeer-Smoothie inspirieren.

Die Anwälte

Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren . Dadurch erhalten sie einen butterartigen, reichhaltigen Geschmack, ideal, um einem Gericht Tiefe und Cremigkeit zu verleihen.

Sie liefern außerdem Ballaststoffe, Antioxidantien, B-Vitamine (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium sind Avocados eine gute Wahl während der Schwangerschaft.

Gesunde Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Ihres Kindes , und Folsäure kann dabei helfen, Neuralrohrdefekte und Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule, wie z. B. Spina bifida, zu verhindern.

Kalium kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern, von denen manche Menschen betroffen sein können. Tatsächlich enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen.

Probieren Sie sie in Guacamole, in Salaten, in Smoothies und auf Vollkorntoast, aber auch als Ersatz für Mayo oder Sauerrahm.

Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft und beim Kinderwunsch meiden sollten

Essen Sie keine Meeresfrüchte mit hohem Quecksilbergehalt

Mehr Lebensmittel, als Sie denken, können Ihre Gesundheit oder die Ihres Babys beeinträchtigen. Werfen wir einen Blick darauf, was Sie in der Schwangerschaft nicht essen sollten.

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Und die Omega-3-Fettsäuren in vielen Fischen können die Gehirn- und Augenentwicklung Ihres Babys unterstützen. Aber einige Fische und Schalentiere weisen Quecksilberwerte auf, die schädlich sein können. Zu viel Quecksilber kann das wachsende Nervensystem Ihres Babys schädigen. Einige Arten von Meeresfrüchten enthalten wenig Quecksilber:

• Sardelle.
• Schwarzer Wolfsbarsch.
• Wels.
• Kabeljau.
• Süßwasserforelle.
• Hering.
• Leichter Thunfisch aus der Dose.
• Austern.
• Colin.
• Lachs.
• Sardinen.
• Shad.
• Garnele.
• Sohle, einzig, alleinig.
• Tilapia.
• Felchen

Essen Sie keine rohen, ungekochten oder verdorbenen Meeresfrüchte

Um schädliche Bakterien oder Viren in Meeresfrüchten zu vermeiden:

• Essen Sie keinen rohen Fisch und Schalentiere . Sushi, Sashimi, Ceviche und Austern, Jakobsmuscheln oder rohe Muscheln sind Beispiele für rohe oder ungekochte Lebensmittel, die Sie meiden sollten.
• Essen Sie keine gekühlten, ungekochten Meeresfrüchte. Geräucherte Meeresfrüchte können gegessen werden, wenn sie in einem Auflauf oder einem anderen gekochten Gericht zubereitet werden. Auch Dosen- und lagerstabile Versionen sind sicher.
• Beachten Sie die örtlichen Angelhinweise . Wenn Sie Fisch aus örtlichen Gewässern essen, schauen Sie sich die Fischbewertungen an, um herauszufinden, wie oft Sie diesen Fisch bedenkenlos essen können. Tun Sie dies unbedingt, wenn Wasserverschmutzung ein Problem darstellt. Wenn Sie unsicher sind, ob der Fisch, den Sie bereits gegessen haben, sicher ist, essen Sie in dieser Woche keinen Fisch mehr.
• Meeresfrüchte gut kochen . Kochen Sie den Fisch, bis er eine Innentemperatur von 63 °C erreicht. Der Fisch ist gar, wenn er mit einer Gabel zersplittert und milchig weiß ist. Garnelen, Hummer und Jakobsmuscheln kochen, bis sie milchig weiß sind. Muscheln, Miesmuscheln und Austern kochen, bis sich ihre Schalen öffnen. Werfen Sie alle weg, die sich nicht öffnen lassen.

Essen Sie kein ungekochtes Fleisch, Geflügel oder Eier

Während der Schwangerschaft ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung durch Bakterien höher. Dies wird als lebensmittelbedingte Krankheit bezeichnet. Die Reaktion Ihres Körpers auf eine Lebensmittelvergiftung während der Schwangerschaft kann schlimmer sein, als wenn Sie nicht schwanger wären. Obwohl es selten vorkommt, kann eine Lebensmittelvergiftung auch das Baby beeinträchtigen.

Um lebensmittelbedingte Krankheiten zu verhindern:

• Garen Sie Fleisch und Geflügel vor dem Verzehr vollständig durch . Verwenden Sie zur Sicherheit ein Fleischthermometer.
• Hot Dogs und Aufschnitt kochen, bis sie dampfend heiß sind. Oder essen Sie sie überhaupt nicht. Sie können eine seltene, aber schwere lebensmittelbedingte Krankheit verursachen, die als Listerieninfektion bekannt ist.
• Im Kühlschrank aufbewahrte Pasteten und Fleischaufstriche nicht verzehren. Dosen- und lagerstabile Versionen sind akzeptabel.
• Kochen Sie die Eier, bis das Eigelb und das Eiweiß fest sind. Rohe Eier können schädliche Bakterien enthalten. Essen Sie keine Lebensmittel, die mit rohen oder teilweise gekochten Eiern zubereitet werden. Dies ist beispielsweise bei hausgemachtem Eierlikör, rohen Nudeln, Tiramisu, hausgemachter oder frisch zubereiteter Sauce Hollandaise, hausgemachtem Caesar-Dressing und hausgemachtem Eis der Fall.
• Essen Sie keine fertigen Fleisch- oder Meeresfrüchtesalate. Dazu gehören Schinkensalat, Thunfischsalat und Hühnersalat.

Essen Sie keine nicht pasteurisierten Lebensmittel

Viele fettarme Milchprodukte können ein gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Dazu gehören Magermilch, Mozzarella und Hüttenkäse. Essen oder trinken Sie jedoch nichts, das Milch enthält, die nicht einem Prozess namens Pasteurisierung unterzogen wurde. Produkte, die nicht pasteurisierte Milch enthalten, können lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen .

Vermeiden Sie Weichkäse wie Brie, Feta und Blauschimmelkäse, es sei denn, auf dem Etikett steht, dass sie pasteurisiert sind oder aus pasteurisierter Milch hergestellt werden. Trinken Sie keinen unpasteurisierten Saft oder Apfelwein.

Essen Sie kein ungewaschenes Obst und Gemüse

Um schädliche Bakterien loszuwerden, waschen Sie alle rohen Früchte und Gemüse gründlich. Essen Sie keine rohen Sprossen, einschließlich Luzerne, Klee, Radieschen und Mungobohnen. Sie können schädliche Bakterien enthalten. Achten Sie darauf, die Sprossen gut zu kochen.

Konsumieren Sie nicht zu viel Koffein

Koffein kann auf das Baby übertragen werden, die Auswirkungen auf das Baby sind jedoch unklar. Um auf der sicheren Seite zu sein, kann Ihr Arzt Ihnen raten, während der Schwangerschaft kein Koffein zu sich zu nehmen. Er oder sie kann Ihnen auch raten, Ihre Koffeinaufnahme auf weniger als 200 Milligramm (mg) pro Tag zu begrenzen.

Eine 8-Unzen-Tasse (240 ml) gebrühter Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein. Eine 240-ml-Tasse aufgebrühten Tees enthält etwa 47 mg. Und eine 360 ​​ml koffeinhaltige Cola enthält etwa 33 mg.

Trinken Sie keinen Alkohol

Keine Alkoholmenge hat sich während der Schwangerschaft als sicher erwiesen. Trinken Sie sicherheitshalber keinen Alkohol.

Bedenken Sie die Risiken. Alkoholkonsum während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Fehl- und Totgeburt . Auch Alkoholkonsum kann zu einem fetalen Alkoholsyndrom führen. Dieses Syndrom kann zu Gesichtsdeformationen und verminderter Intelligenz führen.

Wenn Sie sich Sorgen über den Alkohol machen, den Sie getrunken haben, bevor Sie wussten, dass Sie schwanger sind, oder wenn Sie denken, dass Sie Hilfe benötigen, um mit dem Trinken aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate für die Schwangerschaft

Pränatale Vitamine sind Nahrungsergänzungsmittel, die für schwangere Frauen entwickelt wurden, um ihren Körper mit den Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, die für eine gesunde Schwangerschaft erforderlich sind. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise die Einnahme empfehlen, wenn Sie mit der Planung Ihrer Schwangerschaft beginnen und während der Schwangerschaft.

Gesunde Ernährung ist immer eine gute Idee, besonders während der Schwangerschaft. Es ist auch eine gute Idee, Schwangerschaftsvitamine einzunehmen, um etwaige Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel oder Kräuter einnehmen.

Beste vorgeburtliche Vitamine

Pränatale Vitamine helfen Ihnen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine gesunde Schwangerschaft benötigen. Die besten vorgeburtlichen Vitamine sollten enthalten:

• Folsäure: 400 Mikrogramm (mcg)
• Vitamin D: 600 Internationale Einheiten (IE)
• Kalzium: 1.000 Milligramm (mg)
• Vitamin C: 80 mg
• Thiamin: 1,4 mg
• Riboflavin: 1,4 mg
• Niacin: 18 mg
• Vitamin B12: 2,6 µg
• Vitamin B6: 1,9 mg
• Vitamin E: 15 mg
• Zink: 11 mg
• Eisen: 27 mg
• Vitamin A: 770 µg

Achten Sie bei der Auswahl von Vitaminen für schwangere Frauen darauf, dass diese nicht abgelaufen sind oder bald abgelaufen sein werden. Wenn Sie Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten haben, stellen Sie sicher, dass diese nicht in der Zutatenliste aufgeführt sind. Einige Vitamine können Mais, Eier oder Weizen enthalten. Wenn Sie sich Sorgen über die Qualität Ihrer vorgeburtlichen Vitamine machen, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Marken empfiehlt.

Listeriose vorbeugen

Eine Listeriose-Infektion ist eine durch Lebensmittel übertragene bakterielle Erkrankung, die für schwangere Frauen, Menschen über 65 Jahre und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sehr schwerwiegend sein kann. Sie wird am häufigsten durch den Verzehr von schlecht verarbeitetem Aufschnitt und nicht pasteurisierten Milchprodukten verursacht. Gesunde Menschen erkranken selten an einer Listeriose-Infektion, für ungeborene Kinder, Neugeborene und Menschen mit geschwächtem Immunsystem kann die Erkrankung jedoch tödlich enden. Eine rechtzeitige Behandlung mit Antibiotika kann dazu beitragen, die Auswirkungen einer Listerieninfektion zu lindern.

Listeriose-Bakterien können die Kühlung und sogar das Einfrieren überleben. Menschen mit einem hohen Risiko für schwere Infektionen sollten daher den Verzehr von Lebensmitteln vermeiden, die am wahrscheinlichsten Listeriose-ähnliche Bakterien enthalten.

Symptome

Wenn bei Ihnen eine Listerieninfektion auftritt, können folgende Symptome auftreten:

• Fieber
• Schüttelfrost
• Muskelschmerzen
• Brechreiz
• Durchfall.

Die Symptome können innerhalb weniger Tage nach dem Verzehr kontaminierter Lebensmittel auftreten, es kann jedoch 30 Tage oder länger dauern, bis die ersten Anzeichen und Symptome einer Infektion auftreten.

Wenn sich eine Listerieninfektion auf das Nervensystem ausbreitet, können folgende Anzeichen und Symptome auftreten:

• Kopfschmerzen
• Nackensteifheit
• Verwirrung oder Veränderung der Aufmerksamkeit
• Gleichgewichtsverlust
• Anfälle