Alimentation grossesse : Guide ultime pour une grossesse en santé

J'entends souvent la même chose au sujet de la nutrition et de la grossesse. Vous posez toutes des questions à vos prestataires sur l'alimentation, et ce que l'on vous dit en fait, c'est qu'il faut manger sainement. Qu'est-ce que cela signifie ? C'est là que je peux vous aider. Savoir ce qui permet de donner naissance à un bébé en bonne santé, quels sont les aliments riches en nutriments et comment préparer des repas et des plans de repas est l'une des choses les meilleures et les plus importantes que vous puissiez faire. J'ai constaté que la plupart des gens ne savent pas par où commencer et, pire encore, on leur dit souvent que tant qu'ils prennent leurs vitamines prénatales, tout devrait bien se passer. Il est important de noter que « les vitamines et les minéraux essentiels sont des composants alimentaires nécessaires en petites quantités pour soutenir pratiquement toutes les activités métaboliques, y compris la signalisation cellulaire, la motilité, la prolifération, la différenciation et l'apoptose qui régulent la croissance, la fonction et l'homéostasie des tissus ». Les vitamines et les minéraux soutiennent chaque étape de l'interaction maternelle, placentaire et fœtale pour permettre une gestation saine.

Défis nutritionnels courants pendant la grossesse

Le fer

L'une des carences les plus courantes est celle en fer, et j'ai même découvert des études selon lesquelles près de 40 % des femmes enceintes présentaient une faible concentration en fer sérique. Parlons des aliments riches en fer. « L'apport recommandé en fer est de 27 mg par jour pendant la grossesse, contre 18 mg par jour chez les femmes non enceintes. Le fer joue un rôle vital dans la production des globules rouges et est essentiel pour soutenir la croissance du bébé et du placenta. Une carence en fer peut augmenter le risque de naissance prématurée et contribuer à un faible poids à la naissance. Les suppléments de fer ne sont pas toujours le meilleur moyen de répondre à vos besoins, car les effets secondaires sont souvent indésirables et, parmi les personnes qui ont pris des suppléments, 89 % ont arrêté de les prendre en raison des effets secondaires. Le mieux est donc de consommer le plus possible de fer par le biais de l'alimentation. La meilleure source de fer est le foie. Je sais que ce choix n'enchante pas grand monde, mais si votre taux de fer est bas, c'est probablement votre meilleure option. Quels sont les autres aliments riches en fer ? La viande rouge, le gibier, les huîtres, les sardines, la viande brune et la volaille. Si vous êtes végétarien ou si vous ne pouvez pas manger certains des aliments ci-dessus, la spiruline (un type d'algue) est une autre option.

Vitamines B6 et B12

Les vitamines B6 et B12 constituent un autre groupe de vitamines dont les carences sont fréquentes. La vitamine B6 est essentielle au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé et l'aide à métaboliser les protéines et les glucides. La vitamine B6 est également utile pour gérer les nausées ou les nausées matinales. Une étude de l'Université du Michigan a montré que certaines personnes ont été soulagées par la prise de 10 à 25 mg de vitamine B6 trois fois par jour. (Vérifiez auprès de votre médecin si c'est une bonne option pour vous). Les sources de vitamine B6 sont le foie de bœuf, le thon, le saumon (fraîchement pêché), les céréales enrichies, les pois chiches, la volaille, les légumes verts à feuilles sombres, les bananes, les papayes, les oranges et le cantaloup. La vitamine B12 est essentielle au maintien de la santé de votre système nerveux et au développement du cerveau et de la moelle épinière de votre bébé, à la formation de globules rouges sains, à la fabrication de l'acide désoxyribonucléique et à la prévention du risque d'anomalies du tube neural. La B12 se trouve en grande partie dans les produits animaux, les aliments enrichis, les produits laitiers, les œufs et la volaille.

L'iode

L'iode. Ce point ne reçoit pas toujours l'attention qu'il mérite. Selon une étude, « une carence en iode pendant la grossesse peut provoquer une hypothyroïdie maternelle et fœtale et altérer le développement neurologique du fœtus ». Les besoins en iode augmentent de 50 % pendant la grossesse. Dans certains cas, la supplémentation avant ou pendant le début de la grossesse élimine les cas de crétinisme, augmente le poids à la naissance, réduit les taux de mortalité périnatale et infantile, et augmente même les scores de développement des jeunes enfants de 10 à 20 % ». (PubMed) L'iode se trouve principalement dans les aliments à base de protéines animales et les légumes de mer. Bien que certains produits comme les céréales, le pain et le lait soient enrichis, il existe des choix plus denses en nutriments. Les algues, le poisson, les crustacés, les sels de table étiquetés « iodés », les œufs, le foie de bœuf, les pruneaux, les haricots de Lima et le poulet sont autant de sources d'iode.

Concentrez-vous sur ces nutriments essentiels

Pendant la grossesse, les principes de base d'une alimentation saine restent les mêmes : consommer beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines. Toutefois, certains nutriments présents dans l'alimentation des femmes enceintes méritent une attention particulière. Voici ce qui arrive en tête de liste :

Folate et acide folique - Prévenir les problèmes de naissance au niveau du cerveau et de la moelle épinière

Le folate est une vitamine B qui contribue à prévenir de graves problèmes de développement du cerveau et de la moelle épinière (anomalies du tube neural). La forme synthétique du folate que l'on trouve dans les suppléments et les aliments enrichis est connue sous le nom d'acide folique. Il a été démontré que la supplémentation en acide folique réduit le risque de naissance prématurée et d'insuffisance pondérale à la naissance.

Quelle est la quantité dont vous avez besoin ? 400 microgrammes (mcg) par jour de folate ou d'acide folique avant la conception et 600 à 1 000 microgrammes de folate ou d'acide folique par jour tout au long de la grossesse.

Les bonnes sources : Les céréales enrichies sont d'excellentes sources d'acide folique. Les légumes verts foncés, les agrumes, les haricots secs, les pois et les lentilles sont de bonnes sources d'acide folique naturel.

Outre des choix alimentaires sains, la prise quotidienne d'une vitamine prénatale - idéalement au moins trois mois avant la conception - peut contribuer à garantir un apport adéquat de ce nutriment essentiel. Toute personne susceptible de tomber enceinte devrait prendre quotidiennement un supplément vitaminique contenant de l'acide folique.

Calcium - Renforcer les os

Vous et votre bébé avez besoin de calcium pour avoir des os et des dents solides. Le calcium contribue également au bon fonctionnement des systèmes circulatoire, musculaire et nerveux.

Quelle est la quantité dont vous avez besoin ? 1 000 milligrammes (mg) par jour ; les adolescentes enceintes ont besoin de 1 300 milligrammes par jour.

Les bonnes sources : Les produits laitiers sont les sources de calcium les mieux absorbées. Les sources non laitières comprennent le brocoli et le chou frisé. De nombreux jus de fruits et céréales pour le petit-déjeuner sont également enrichis en calcium.

Vitamine D - Favorise la solidité des os

La vitamine D est associée au calcium pour contribuer à la formation des os et des dents de votre bébé.

Quelle est la quantité dont vous avez besoin ? 600 unités internationales (UI) par jour

Les bonnes sources : Les poissons gras, comme le saumon, sont une excellente source de vitamine D. Le lait enrichi et le jus d'orange sont d'autres options.

Protéines - Favoriser la croissance

Les protéines sont essentielles à la croissance de votre bébé tout au long de la grossesse.

Quelle est la quantité dont vous avez besoin ? 71 grammes (g) par jour

Les bonnes sources : La viande maigre, la volaille, les fruits de mer et les œufs sont d'excellentes sources de protéines. Les haricots et les pois, les noix, les graines et les produits à base de soja constituent d'autres options.

Fer - Prévenir l'anémie ferriprive

L'organisme utilise le fer pour fabriquer de l'hémoglobine. L'hémoglobine est une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l'oxygène vers les tissus de l'organisme. Pendant la grossesse, vous avez besoin de deux fois plus de fer que les femmes non enceintes. Votre corps a besoin de ce fer pour produire plus de sang afin de fournir de l'oxygène à votre bébé.

Si vous ne disposez pas de réserves de fer suffisantes ou si vous ne consommez pas assez de fer pendant la grossesse, vous risquez de développer une anémie ferriprive. Vous pourriez souffrir de maux de tête ou de fatigue. Une anémie ferriprive sévère pendant la grossesse augmente également le risque de naissance prématurée, d'insuffisance pondérale à la naissance et de dépression post-partum.

La quantité dont vous avez besoin : 27 milligrammes par jour

Les bonnes sources : La viande rouge maigre, la volaille et le poisson sont de bonnes sources de fer. Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer, les haricots et les légumes sont d'autres options.

L'hydratation et son rôle pendant la grossesse

Contrairement à l'alcool ou à la caféine, les femmes enceintes ne craignent pas de boire trop d'eau. Elles s'inquiètent plutôt de ne pas en consommer suffisamment, et il y a une bonne raison à cette inquiétude : le risque de déshydratation pendant la grossesse en raison d'un apport hydrique insuffisant est relativement élevé. En fait, une étude a révélé que plus de 50 % des femmes enceintes souffrent de déshydratation pendant leur grossesse. Poursuivez votre lecture pour savoir quelle quantité d'eau vous devez boire pendant votre grossesse, et pourquoi.

Quelle quantité d'eau dois-je boire pendant la grossesse ?

Il est recommandé de boire entre 8 à 12 verres d'eau par jour pendant la grossesse. À titre indicatif, cela signifie que vous devrez boire environ une bouteille et demi de la fameuse bouteille d'eau cristalline d'1.5L pour atteindre l'objectif moyen en matière d'eau. À noter que la « sous-hydratation » se produit généralement au cours du deuxième trimestre et au début du troisième trimestre, ce qui indique que les femmes enceintes doivent prêter une attention particulière à leur consommation d'eau au cours de cette période.

Pourquoi est-il si important de boire de l'eau pendant la grossesse ?

L'eau représente environ 60 % du corps et joue un rôle clé dans presque toutes les fonctions corporelles, comme l'absorption des nutriments, la digestion, l'élimination des déchets et la régulation de la température. Lorsque vous portez un bébé, l'importance de l'eau augmente. Vous avez besoin de plus d'eau pour : 

• Contribuer à la formation du liquide amniotique autour de votre futur bébé
• Produire du sang supplémentaire
• Construire de nouveaux tissus
• Réduire les gonflements liés à la grossesse
• Aide à prévenir la constipation et les hémorroïdes liées à la grossesse
• Diminuer le risque d'infections urinaires
• Diminuer le risque de travail prématuré et d'accouchement prématuré

Que se passe-t-il si je ne bois pas assez d'eau pendant ma grossesse ?

Lorsque vous êtes enceinte, vous êtes déjà plus susceptible de souffrir de gonflements, d'infections urinaires, de constipation et d'hémorroïdes. Ajoutez à cela la déshydratation, et votre risque est encore plus élevé. De plus, le fait de ne pas s'hydrater correctement tout au long de la grossesse peut augmenter les risques de : 

• Surchauffe : Lorsque vous attendez un enfant, le surplus de sang dans votre corps vous fait sentir plus chaude que d'habitude. Si vous manquez d'hydratation, votre corps n'arrivera pas à vous garder au frais et à l'aise.
• Contractions de Braxton-Hicks : La première cause de « faux travail », autrement dit de contractions de Braxton-Hicks, est la déshydratation. Même une déshydratation mineure peut les provoquer !
• Maux de tête : Boire beaucoup d'eau et dormir suffisamment pendant la grossesse aide à prévenir les maux de tête pendant la grossesse. (Pour information : les maux de tête pendant la grossesse peuvent parfois être un symptôme de pré-éclampsie. En savoir plus sur la pré-éclampsie).
• Réduction du liquide amniotique : Également appelé oligohydramnios, le manque de liquide amniotique peut être responsable de problèmes tels que la compression du cordon ombilical, mais boire beaucoup d'eau peut aider à augmenter la quantité de liquide amniotique.
• Faible poids à la naissance : Des études ont montré que la déshydratation chronique pendant la grossesse affecte le poids et la longueur des bébés à la naissance, et même leur tour de tête et de poitrine.
• Calculs rénaux : Selon les experts, boire suffisamment de liquide chaque jour est le meilleur moyen d'éviter les calculs rénaux pendant la grossesse.

Comment savoir si je suis déshydratée pendant la grossesse ?

La soif n'est qu'un des signes de la déshydratation, qui se produit lorsque votre corps perd des liquides plus rapidement que vous ne pouvez en absorber. Voici d'autres indices de déshydratation pendant la grossesse :

• Vous n'arrivez pas à uriner.
• Vous produisez moins d'urine que d'habitude.
• Votre urine est jaune foncé.
• Vous n'arrivez pas à vous hydrater.
• Votre bouche est sèche et collante.
• Vous avez des vertiges ou vous vous évanouissez lorsque vous vous levez.
• Votre cœur s'emballe ou s'accélère.
• Vous avez chaud.
• Vous avez des maux de tête.
• Vous êtes constipé(e).

Pour en savoir plus, consultez notre article sur l'hydratation pendant la grossesse.

Comment puis-je augmenter ma consommation d'eau pendant la grossesse ?

Buvez plus d'eau ! Mais bien sûr, vous le savez déjà ! Voici quelques conseils pour vous aider à y parvenir, ainsi que d'autres stratégies qui vous permettront de rester bien hydratée tout au long de votre grossesse :

• Ajoutez du piquant à votre eau. Ajoutez des tranches de citron ou de citron vert, des tranches de concombre, des baies congelées ou des brins de menthe fraîche à votre eau pour une touche subtile de saveur.
• Mangez plus de fruits et de légumes. Veillez à ce que les produits riches en eau, comme les agrumes, le melon, le céleri et les concombres, soient consommés en grande quantité.
• Augmentez votre consommation d'autres liquides. Le lait, l'eau gazeuse, le thé décaféiné et la soupe sont également hydratants !
• Fixez des rappels pour boire. N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau - programmez des rappels sur votre téléphone pour vous inciter à boire tout au long de la journée.

D'autres moyens de prévenir la déshydratation consistent à rester à l'abri de la chaleur, à faire de l'exercice à l'intérieur - ou tôt ou tard dans la journée - lorsque les températures sont élevées, à augmenter votre consommation de liquide lorsque vous augmentez votre niveau d'activité et à surveiller votre urine pour qu'elle soit toujours incolore ou jaune pâle. 

Les aliments idéaux à consommer pendant la grossesse

Pendant votre grossesse, vous devrez consommer davantage de protéines, de calcium, de fer et de vitamines essentielles. Vous pouvez les obtenir en mangeant une grande variété de viandes maigres, de fruits de mer, de céréales complètes et d'aliments d'origine végétale. Voici une liste non exhaustive de quelques aliments nutritifs à consommer pendant la grossesse pour être sûre de manger sainement :

• Produit laitiers
• Légumineuses
• Patates douces
• Saumon
• Oeufs
• Brocoli et légumes verts à feuilles foncées
• Viande maigre et protéines
• Baies
• Avocat

Produits laitiers

Pendant la grossesse, vous aurez besoin de protéines et de calcium supplémentaires pour répondre aux besoins de votre bébé. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont de bons choix.

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium. Ils fournissent également du phosphore, des vitamines B, du magnésium et du zinc.

Le yaourt, en particulier le yaourt grec, peut être particulièrement bénéfique. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive.

Les légumineuses

Elles comprennent les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les cacahuètes.

Les légumineuses sont d'excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de fer, d'acide folique et de calcium, autant d'éléments dont votre corps a besoin en plus grande quantité pendant la grossesse.

Le folate est l'une des vitamines B (B9) les plus essentielles. Il est très important pour vous et votre bébé, surtout pendant le premier trimestre et même avant.

Vous avez besoin d'au moins 600 microgrammes chaque jour, ce qui peut s'avérer difficile à atteindre avec les seuls aliments. Mais les légumineuses peuvent augmenter votre taux de folate, tout comme les suppléments recommandés par votre médecin.

Les légumineuses ont tendance à être riches en fibres, et certaines sont également riches en fer, en magnésium et en potassium. Envisagez d'ajouter des légumineuses à votre régime alimentaire en mangeant du houmous sur des toasts de céréales complètes, des haricots noirs dans une salade de tacos ou un curry de lentilles.

Patates douces

Les patates douces sont riches en bêta-carotène, un composé végétal que l'organisme transforme en vitamine A. La vitamine A est essentielle au développement du bébé. Cependant, un excès de vitamine A provenant de produits animaux - tels que les abats - peut entraîner une toxicité.

Les patates douces sont une bonne source végétale de bêta-carotène et de fibres. Les fibres vous rassasient plus longtemps, réduisent les pics de glycémie et améliorent la santé digestive, ce qui peut contribuer à réduire le risque de constipation pendant la grossesse. Essayez les patates douces au petit-déjeuner, comme base de votre toast à l'avocat du matin.

En savoir plus sur les aliments à privilégier pendant la grossesse.

Le saumon

Fumé sur un bagel de blé entier, grillé à la teriyaki ou servi avec du pesto, le saumon est le bienvenu dans cette liste. Le saumon est riche en acides gras essentiels oméga-3, qui présentent de nombreux avantages.

Les oméga-3 sont présents dans les fruits de mer. Ils contribuent à la formation du cerveau et des yeux de votre bébé et peuvent aider à augmenter la durée de la gestation.

Bien qu'il soit préférable d'éviter certains fruits de mer pendant la grossesse, en raison du mercure et d'autres contaminants, le saumon, les sardines et les anchois peuvent être consommés en toute sécurité.

Il convient toutefois de vérifier l'endroit où ils ont été pêchés, en particulier s'ils ont été pêchés localement. Il est également préférable d'opter pour du saumon frais, car les fruits de mer fumés peuvent présenter un risque de listériose.

Les œufs

Les œufs sont un aliment sain, car ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros œuf contient environ 71 calories, 3,6 g de protéines, des graisses et de nombreuses vitamines et minéraux.

Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment vital pendant la grossesse. Elle est importante pour le développement du cerveau du bébé et aide à prévenir les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale.

Un seul œuf entier contient environ 147 milligrammes de choline, ce qui vous rapprochera de l'apport en choline actuellement recommandé de 450 mg par jour pendant la grossesse, bien que d'autres études soient en cours pour déterminer si cela est suffisant.

Voici quelques-unes des façons les plus saines de cuire les œufs. Essayez-les dans des wraps aux épinards et à la feta ou dans une brouillade de pois chiches.

Brocoli et légumes verts à feuilles foncées

Le brocoli et les légumes verts foncés, tels que le chou frisé et les épinards, contiennent de nombreux nutriments dont vous avez besoin. Si vous n'aimez pas leur saveur, vous pouvez les déguiser en les ajoutant aux soupes, aux sauces pour pâtes, etc.

Les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, l'acide folique et le potassium font partie de leurs bienfaits. Leur teneur en fibres peut également contribuer à prévenir la constipation.

Les légumes ont également été associés à une réduction du risque d'insuffisance pondérale à la naissance.

Essayez cette recette d'œufs florentins au chou frisé ou incorporez des épinards dans un smoothie vert, et vous ne vous rendrez même pas compte qu'ils s'y trouvent.

Viande maigre et protéines

Le bœuf, le porc et le poulet maigres sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. La viande de bœuf et de porc est également riche en fer, en choline et en vitamines du groupe B, autant d'éléments dont vous aurez besoin en plus grande quantité pendant la grossesse.

Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans l'hémoglobine. Vous aurez besoin de plus de fer en raison de l'augmentation de votre volume sanguin, en particulier au cours du troisième trimestre.

Un faible taux de fer au début et au milieu de la grossesse peut entraîner une anémie ferriprive, qui augmente le risque d'insuffisance pondérale à la naissance et d'autres complications.

Il peut être difficile de couvrir ses besoins en fer avec les seuls repas, surtout si vous avez une aversion pour la viande ou si vous suivez un régime à base de plantes. Cependant, pour ceux qui le peuvent, la viande rouge maigre peut aider à augmenter la quantité de fer que vous obtenez de l'alimentation.

Conseil de pro : associer des aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, à des aliments riches en fer peut également contribuer à augmenter l'absorption du fer.

Ajoutez des tranches de tomates riches en vitamine C à votre hamburger de dinde ou préparez cette salade de steak et de mangue.

Les baies

Les baies fournissent de l'eau, des glucides sains, de la vitamine C, des fibres et des antioxydants. Elles ont également un indice glycémique relativement bas, ce qui signifie qu'elles ne devraient pas provoquer de pics importants de sucre dans le sang.

Les baies constituent un excellent en-cas, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Elles apportent beaucoup de saveur et de nutriments, mais relativement peu de calories.

Les myrtilles, les framboises, les baies de goji, les fraises et les baies d'açaï sont les meilleures baies à consommer pendant la grossesse. Consultez ce smoothie aux myrtilles pour vous inspirer.

Les avocats

Les avocats contiennent des acides gras monoinsaturés. Cela leur donne un goût de beurre et de richesse, idéal pour donner de la profondeur et de l'onctuosité à un plat.

Ils fournissent également des fibres, des antioxydants, des vitamines B (en particulier le folate), de la vitamine K, du potassium, du cuivre, de la vitamine E et de la vitamine C.

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en folates et en potassium, les avocats sont un excellent choix pendant la grossesse.

Les graisses saines contribuent à la formation de la peau, du cerveau et des tissus de votre enfant, et les folates peuvent aider à prévenir les anomalies du tube neural et les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale, telles que le spina bifida.

Le potassium peut aider à soulager les crampes dans les jambes, qui peuvent affecter certaines personnes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes.

Essayez-les en guacamole, dans les salades, dans les smoothies et sur des toasts de blé entier, mais aussi en remplacement de la mayo ou de la crème aigre.

Les aliments à éviter pendant la grossesse et les tentatives de conception

Ne consommez pas de fruits de mer à forte teneur en mercure

Plus d'aliments que vous ne le pensez peuvent affecter votre santé ou celle de votre bébé. Voyons ensemble ce qu'il ne faut pas manger lorsque vous êtes enceinte.

Les fruits de mer sont une excellente source de protéines. Et les acides gras oméga-3 contenus dans de nombreux poissons peuvent contribuer au développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Mais certains poissons et crustacés présentent des teneurs en mercure qui peuvent être nocives. Une trop grande quantité de mercure peut endommager le système nerveux en pleine croissance de votre bébé.  Certains types de fruits de mer contiennent peu de mercure :

• Anchois.
• Bar noir.
• Poisson-chat.
• Morue.
• Truite d'eau douce.
• Hareng.
• Thon pâle en conserve.
• Huîtres.
• Colin.
• Saumon.
• Sardines.
• Alose.
• Crevettes.
• Sole.
• Tilapia.
• Poisson blanc

Ne mangez pas de fruits de mer crus, mal cuits ou avarié

Pour éviter la présence de bactéries ou de virus nocifs dans les fruits de mer :

• Ne mangez pas de poissons et de crustacés crus. Les sushis, les sashimis, les ceviches et les huîtres, les coquilles Saint-Jacques ou les palourdes crues sont des exemples d'aliments crus ou insuffisamment cuits à éviter.
• Ne consommez pas de fruits de mer non cuits réfrigérés. Les fruits de mer fumés peuvent être consommés s'ils sont préparés dans une casserole ou un autre plat cuisiné. Les versions en conserve et de longue conservation sont également sûres.
• Surveillez les avis de pêche locaux. Si vous consommez du poisson provenant des eaux locales, vérifiez les avis sur le poisson pour savoir à quelle fréquence vous pouvez consommer ce poisson en toute sécurité. Veillez à le faire lorsque la pollution de l'eau est préoccupante. Si vous n'êtes pas sûr de la sécurité du poisson que vous avez déjà consommé, ne mangez plus de poisson cette semaine-là.
• Faites bien cuire les produits de la mer. Faites cuire le poisson jusqu'à ce qu'il atteigne une température intérieure de 145 F (63 C). Le poisson est cuit lorsqu'il se défait à la fourchette et qu'il est d'un blanc laiteux. Faites cuire les crevettes, le homard et les coquilles Saint-Jacques jusqu'à ce qu'ils soient d'un blanc laiteux. Faites cuire les palourdes, les moules et les huîtres jusqu'à ce que leurs coquilles s'ouvrent. Jetez celles qui ne s'ouvrent pas.

Ne mangez pas de viande, de volaille ou d'œufs insuffisamment cuits

Pendant la grossesse, le risque d'intoxication alimentaire par des bactéries est plus élevé. C'est ce qu'on appelle une maladie d'origine alimentaire. La réaction de votre corps à une intoxication alimentaire pendant votre grossesse peut être pire que si vous n'étiez pas enceinte. Bien que cela soit rare, une intoxication alimentaire peut également affecter le bébé.

Pour prévenir les maladies d'origine alimentaire :

• Faites cuire complètement toutes les viandes et volailles avant de les consommer. Utilisez un thermomètre à viande pour vous en assurer.
• Faites cuire les hot-dogs et les charcuteries jusqu'à ce qu'ils soient fumants. Ou ne les mangez pas du tout. Ils peuvent être à l'origine d'une maladie rare mais grave d'origine alimentaire connue sous le nom d'infection à la listeria.
• Ne consommez pas les pâtés et les viandes à tartiner conservés au réfrigérateur. Les versions en conserve et de longue conservation sont acceptables.
• Faites cuire les œufs jusqu'à ce que les jaunes et les blancs soient fermes. Les œufs crus peuvent contenir des bactéries nocives. Ne consommez pas d'aliments susceptibles d'être préparés avec des œufs crus ou partiellement cuits. C'est le cas par exemple du lait de poule maison, des pâtes crues, du tiramisu, de la sauce hollandaise maison ou fraîchement préparée, de la vinaigrette César maison et de la crème glacée maison.
• Ne consommez pas de salades de viande ou de fruits de mer prêtes à l'emploi. Il s'agit notamment de la salade de jambon, de la salade de thon et de la salade de poulet.

Ne pas manger d'aliments non pasteurisés

De nombreux produits laitiers allégés peuvent constituer une partie saine de votre régime alimentaire. Il s'agit notamment du lait écrémé, de la mozzarella et du fromage blanc. Mais ne mangez ou ne buvez rien qui contienne du lait n'ayant pas subi un processus appelé pasteurisation. Les produits contenant du lait non pasteurisé peuvent provoquer des maladies d'origine alimentaire.

Évitez les fromages à pâte molle, tels que le brie, la feta et le fromage bleu, sauf si l'étiquette indique qu'ils sont pasteurisés ou fabriqués avec du lait pasteurisé. Ne buvez pas de jus ou de cidre non pasteurisé.

Ne pas manger de fruits et de légumes non lavés

Pour vous débarrasser des bactéries nocives, lavez bien tous les fruits et légumes crus. Ne mangez pas de germes crus, y compris la luzerne, le trèfle, le radis et le haricot mungo. Ils peuvent contenir des bactéries nocives. Veillez à bien cuire les germes.

Ne consommez pas trop de caféine

La caféine peut se transmettre au bébé, mais les effets sur le bébé ne sont pas clairs. Pour plus de sécurité, votre professionnel de la santé pourrait vous dire de ne pas consommer de caféine pendant votre grossesse. Il peut aussi vous conseiller de limiter votre consommation de caféine à moins de 200 milligrammes (mg) par jour.

Une tasse de café infusé de 8 onces (240 ml) contient environ 95 mg de caféine. Une tasse de thé infusé de 240 ml contient environ 47 mg. Et un cola de 360 ml contenant de la caféine en contient environ 33 mg.

Ne buvez pas d'alcool

Aucune quantité d'alcool n'a été prouvée comme étant sans danger pendant la grossesse. Par mesure de sécurité, ne buvez pas d'alcool.

Considérez les risques. La consommation d'alcool pendant la grossesse augmente le risque de fausse couche et de mortinaissance. La consommation d'alcool peut également entraîner le syndrome d'alcoolisme fœtal. Ce syndrome peut entraîner une déformation du visage et une baisse de l'intelligence.

Si vous vous inquiétez de l'alcool que vous avez consommé avant de savoir que vous étiez enceinte, ou si vous pensez avoir besoin d'aide pour arrêter de boire, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Compléments vitaminiques et minéraux prénataux

Les vitamines prénatales sont des suppléments conçus pour les femmes enceintes afin d'apporter à leur organisme les vitamines et les minéraux nécessaires à une grossesse en bonne santé. Votre médecin peut vous suggérer de les prendre lorsque vous commencez à planifier votre grossesse et pendant que vous êtes enceinte.

Manger sainement est toujours une bonne idée, surtout pendant la grossesse. C'est également une bonne idée de prendre des vitamines pour la grossesse afin de combler les éventuelles lacunes nutritionnelles de votre régime alimentaire. Consultez votre médecin avant de prendre des vitamines, des suppléments ou des plantes pendant la grossesse.

Meilleures vitamines prénatales

Les vitamines prénatales vous permettent d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour une grossesse en bonne santé. Les meilleures vitamines prénatales doivent contenir :

• Acide folique : 400 microgrammes (mcg)
• Vitamine D : 600 unités internationales (UI)
• Calcium : 1 000 milligrammes (mg)
• Vitamine C : 80 mg
• Thiamine : 1,4 mg
• Riboflavine : 1,4 mg
• Niacine : 18 mg
• Vitamine B12 : 2,6 mcg
• Vitamine B6 : 1,9 mg
• Vitamine E : 15 mg
• Zinc : 11 mg
• Fer : 27 mg
• Vitamine A : 770 mcg

Lorsque vous choisissez des vitamines pour femmes enceintes, assurez-vous qu'elles ne sont pas périmées ou qu'elles le seront bientôt. Si vous avez des allergies ou des sensibilités alimentaires, assurez-vous qu'elles ne figurent pas sur la liste des ingrédients. Certaines vitamines peuvent contenir du maïs, des œufs ou du blé. Si vous êtes préoccupée par la qualité de vos vitamines prénatales, demandez à votre médecin s'il y a des marques qu'il recommande. 

Prévenir la listériose

L'infection à Listériose est une maladie bactérienne d'origine alimentaire qui peut être très grave pour les femmes enceintes, les personnes âgées de plus de 65 ans et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Elle est le plus souvent causée par la consommation de charcuterie mal transformée et de produits laitiers non pasteurisés. Les personnes en bonne santé tombent rarement malades à la suite d'une infection par la listériose, mais la maladie peut être fatale pour les enfants à naître, les nouveau-nés et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Un traitement antibiotique rapide peut aider à réduire les effets de l'infection par la listeria.

La bactérie Listériose peut survivre à la réfrigération et même à la congélation. Les personnes présentant un risque élevé d'infections graves doivent donc éviter de consommer les types d'aliments les plus susceptibles de contenir des bactéries de type Listériose.

Les symptômes

Si vous développez une infection à la listeria, vous pourriez présenter les symptômes suivants :

• de la fièvre
• des frissons
• des douleurs musculaires
• des nausées
• de la diarrhée.

Les symptômes peuvent apparaître quelques jours après la consommation d'aliments contaminés, mais il peut s'écouler 30 jours ou plus avant que les premiers signes et symptômes de l'infection ne se manifestent.

Si l'infection par la listeria se propage au système nerveux, les signes et symptômes peuvent être les suivants :

• Maux de tête
• raideur de la nuque
• Confusion ou changement de vigilance
• Perte d'équilibre
• Convulsions